¿Qué es el zinc?

El zinc es un micronutriente, es decir, un alimento que es necesario en pequeñas cantidades. Muchos productos que se ofrecen para “subir las defensas” tienen zinc, además de vitamina C, justamente por su importancia para el sistema inmune. Pero ¿cuánto zinc necesitamos tomar realmente? ¿Podemos conseguir todo el que necesitamos a través de los alimentos? ¿En qué alimentos hay más zinc? Esto y más te lo contamos en este artículo.

¿Para qué nos sirve el zinc?

El zinc cumple estas funciones en nuestro organismo:

• Es un catalizador. Muchas reacciones químicas en nuestro cuerpo se realizan gracias a la participación del zinc en ellas y sin el zinc no sería posible llevarlas a cabo. Por ejemplo, el alcohol deshidrogenasa, una enzima que metaboliza el alcohol que bebemos, depende del zinc para llevar su función a cabo. En experimentos de laboratorio, en los que a esta enzima se le quitó el zinc, quedó inutilizada por completo.
• Es un estabilizador de proteínas. Muchas proteínas se organizan en el espacio alrededor de un átomo de zinc, lo que les permite mantener su forma y cumplir con sus funciones. A diferencia del caso anterior, en el que el zinc participa directamente en la reacción química, en este caso el zinc “solo” mantiene una forma necesaria para que la proteína realice su función. Por ejemplo, los receptores celulares que interactúan con los estrógenos o con la vitamina A tienen formas estabilizadas por el zinc.
• Es un regulador de genes. El zinc es capaz de interaccionar con ciertas proteínas involucradas en el control de la expresión de genes. La presencia de zinc permite que una proteína interactúe con un gen, “apagándolo” o “encendiéndolo”.

Estas funciones hacen del zinc un nutriente esencial. El balance del azúcar en sangre, la vista o los mecanismos de inflamación necesitan del zinc para funcionar correctamente. Los niños necesitan zinc para desarrollarse correctamente: la falta de zinc en la infancia se relaciona con retraso en el crecimiento físico y en el desarrollo psicomotor.

¿Cuánto zinc necesitamos diariamente?

La ingesta de zinc diaria recomendada de referencia para la población, según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) es la siguiente:

• entre 2,9-7,4 mg/día para bebés y niños (cuanto más mayor el niño, más zinc necesita).
• entre 7,5-16,3 mg/día para adultos. La cantidad varía dependiendo del sexo (las mujeres necesitan un poquito menos) y de la cantidad de cereales, legumbres o frutos secos que se consuman diariamente. Estos alimentos contienen una molécula llamada ácido fítico o fitato, capaz de unirse al zinc y dificultar su absorción en el sistema digestivo. Cuantos más cereales o legumbres comemos, más zinc debemos ingerir para absorber el que necesitamos.
• Las mujeres embarazadas o lactando necesitan añadir entre 1,5-3 mg/diarios de zinc para suplir las necesidades de la madre y del niño.

La dosis máxima que se considera aceptable para consumo diario es de 25 mg/día. Cantidades más altas pueden consumirse durante períodos cortos de tiempo, pero en general no se recomienda tomar más de 40-50 mg diarios. Las proteínas animales son las mejores fuentes de zinc, siendo la carne roja mejor que la blanca. Algunos frutos del mar (ostras, cangrejos) también son ricos en zinc.

Los cereales integrales, las nueces y las legumbres son muy ricos en zinc, pero, por culpa de su contenido en fitatos, el zinc no se absorbe bien y no son tan buenas fuentes como las carnes.

¿Es necesario tomar suplementos de zinc?

Idealmente, deberíamos obtener todos nuestros nutrientes de la dieta, pero hay algunos casos que podrían beneficiarse al utilizar un complemento con zinc:

• Los vegetarianos estrictos. Sus fuentes de zinc son ricas en fitatos, con lo que les cuesta más aprovechar el zinc de la dieta y deben tomar hasta un 50% más de zinc que los omnívoros.
• Las personas mayores. Con la edad se reduce la capacidad de absorber zinc, aumentan las enfermedades que cambian el uso del zinc y se toman medicamentos que disminuyen la biodisponibilidad del zinc, todo factores que pueden facilitar la carencia de este micronutriente.
• Personas con problemas de absorción de nutrientes: enfermedad de Crohn, celíacos sin controlar, colitis ulcerosa, alcoholismo, etc.

Si crees que deberías tomar zinc extra habla con un profesional de la salud para que te ayude a valorar tu necesidad. Y si deseas comenzar por tu cuenta es posible (hay complementos disponibles en supermercados o en internet) pero no tomes más de 40 mg/día, ya que la toxicidad por exceso de zinc existe y puede causar deficiencia de cobre, otro micronutriente.