El término “fibra alimentaria” o “fibra dietética” fue acuñado en el año 1953, cuando se descubrió que una parte del material vegetal no era digerido por el intestino humano. La fibra alimentaria es el resto de células vegetales que son resistentes a la digestión alimentaria por parte de las enzimas digestivas humanas. Es parte de nuestra dieta hace siglos gracias a los beneficios que aporta para el proceso digestivo, no tanto por los nutrientes que aporta. Te contamos en este artículo qué es la fibra, qué beneficios aporta y en qué alimentos puedes encontrarla.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es un grupo de moléculas presentes en las células vegetales. Básicamente, todas ellas son moléculas de azúcares unidas de tal modo que nuestro cuerpo no puede atacar las uniones, con lo que los azúcares no quedan libres para que los utilicemos. Pero las bacterias sí que pueden atacar estas uniones para utilizar los azúcares en un proceso de obtención de energía llamado fermentación. La fibra se clasifica de varias maneras, pero una de las más aceptadas es esta:
- Fibra insoluble en agua y difícil de fermentar por las bacterias intestinales.
- Fibra soluble en agua, más fácil de fermentar.
Los diferentes azúcares que componen la fibra y las distintas uniones entre los azúcares determinan que la fibra pertenezca a uno u otro grupo.
¿Cuáles son las fibras insolubles?
Aquí encontramos a la celulosa, la hemicelulosa y la pectina.
- La celulosa es el principal componente de la pared celular de los vegetales. Es la fibra que da firmeza a las células y la encontramos en los vegetales y en el salvado de los cereales. Está formada por la unión sucesiva de moléculas de glucosa a través de un tipo de enlace (beta-1,4-glucosídico) que no podemos romper en nuestro intestino de ninguna manera.
- La hemicelulosa se encuentra en los granos de los cereales. Está formada por varios azúcares (xilosa, galactosa, manosa, arabinosa) y está ramificada (cada azúcar puede unirse a más de un azúcar). En enlace beta-1,4-glicosídico existe, pero también hay otros que se pueden romper con más facilidad.
- La lignina se encuentra en los vegetales que dan madera y no está hecha de azúcares, sino de moléculas llamadas fenilpropanoides. Hay más de 40 moléculas diferentes involucradas en la formación de lignina. La fuerza de los enlaces entre los fenilpropanoides es tal que la lignina es uno de los polímeros naturales más inertes (es decir, que menos interactúa con otras moléculas).
¿Cuáles son las fibras solubles?
Las fibras solubles abarcan la pectina, las gomas y los mucílagos.
- Las pectinas son parte de la pared celular de las frutas, verduras, legumbres y otros vegetales. Están formadas por varios azúcares, siendo el principal un derivado de la galactosa (ácido D-galacturónico). Las pectinas son muy solubles en agua (pueden formar geles) y son casi completamente metabolizadas por las bacterias del colon. Los alimentos ricos en pectina son de interés cuando hay diarrea (ej: manzana o patata cocida) justamente por esa capacidad de gelificar el agua, espesando el contenido intestinal.
- Las gomas son productos que la planta secreta cuando tiene una herida. Las gomas sellan la apertura, evitando la entrada de patógenos y facilitando la cicatrización. Las más conocidas son la goma guar, goma tragacanto, goma karaya y goma arábiga. Están formadas por azúcares y ácidos derivados de azúcares similares en cada goma, pero arreglados en diferentes proporciones y con diferentes enlaces químicos. Las gomas son muy solubles en agua y forman soluciones viscosas.
- Los mucílagos son productos que se hinchan en agua, aumentando el volumen del líquido y formando soluciones viscosas y geles. Están formados por diferentes azúcares (manosa, glucosa, galactosa) y sus derivados ácidos. Entre los más conocidos encontramos el mucílago de ispágula (el famoso Plantaben®), el de lino, el de malvavisco y los geles derivados de las algas (carragenano, alginatos).
¿Qué propiedades tiene la fibra dietética?
Las distintas fibras dietéticas son muy buenas para nuestro organismo:
- Son buenas laxantes. La fibra soluble es capaz de gelificar en presencia de agua, con lo que aumenta el volumen de la materia fecal. Sirve para esos casos de estreñimiento en los que la materia fecal es muy dura y pequeña, de aspecto caprino, y queremos devolverle la suavidad y el volumen usuales. También dan alivio en caso de hemorroides. En cambio, la fibra insoluble da volumen por sí misma, con lo que forma mayor cantidad de materia, que estimula al intestino y favorece su expulsión.
- Ayudan a controlar el nivel de colesterol en sangre. La fibra soluble es capaz de retener sales biliares en su estructura intestinal. Como las sales biliares provienen del colesterol, este mecanismo estimula una disminución del colesterol en sangre.
- Ayudan a bajar de peso. La fibra soluble es un excelente saciante, por lo que ayuda a comer menos cantidad de comida sin pasar hambre.
- Bajan el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Al aumentar los movimientos intestinales evita que la materia digerida se quede mucho tiempo en el cuerpo, bajando la exposición del colon a productos tóxicos para las células generados durante la digestión. Algunos productos de fermentación, como los ácidos grasos de cadena corta, también protegen al intestino del daño.
- Controlan la glicemia. Varias fibras, particularmente las presentes en algunos granos, ayudan a controlar los picos de glicemia, aumentan la sensibilidad a la insulina y mejoran el control de la diabetes tipo II.
- Son prebióticas, es decir, estimulan el crecimiento de las bacterias intestinales. Esto se debe a que son un nutriente para las bacterias, aunque no lo sean para nosotros mismos.
El lado negativo de la fibra soluble es que puede retrasar o dificultar la absorción de ciertos nutrientes, ya que los retiene en la red que forma en el interior del intestino. También pueden generar muchos gases, ya que las bacterias que fermentan las fibras lo hacen en un proceso que aumenta la producción de gas. Si decides aumentar tu consumo de fibra hazlo poco a poco, así evitarás esta desagradable consecuencia del consumo de fibra.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Básicamente, los alimentos de origen vegetal. La dieta mediterránea es muy rica en varios tipos de fibra pues incluye granos, legumbres, frutas y verduras, todas ellas fuentes de fibra. Entre los alimentos más ricos en fibra (contando por ración y no por gramo de alimento) encontramos:
- Fresas
- Ciruelas pasas
- Peras
- Manzanas
- Frambuesas
- Alcachofas
- Judías
- Guisantes
- Patata con piel
- Panes con semillas
- Alimentos integrales (pasta o panes)
Dependiendo del estado intestinal puede ser muy beneficioso añadir fibra o puede ser mejor retirarla. Las personas estreñidas deberían tomar abundante fibra para ir más veces al lavabo y con menos dolor. En cambio, las personas que sufren del síndrome de intestino irritable, diverticulitis u otros problemas intestinales pueden beneficiarse al bajar uno o ambos tipos de fibra en su dieta.
Si deseas cambiar tu alimentación porque tienes algún problema digestivo habla con un profesional de la salud. Tu médico o tu farmacéutico pueden orientarte, ayudándote a aumentar lo que te sirve y a disminuir lo que te causa molestias.
¿Qué otros usos tienen las fibras?
¡Muchos! Las fibras tienen muchas aplicaciones:
- En la cocina como ingrediente (el agar es un mucílago utilizado tradicionalmente como ingrediente en la cocina japonesa).
- En la industria alimentaria para texturizar alimentos o para hacerlos más nutritivos (“fuente de fibra” es un claim que posiciona mejor a un alimento frente a sus competidores).
- En la industria farmacéutica como laxantes o como excipiente de los medicamentos (ej: jarabes con gomas para suspender mejor el principio activo de interés).
Aunque conocemos bastante bien a las fibras, todavía se puede investigar mucho en sus diferentes usos, en los cambios que sufren en condiciones diferentes a las fisiológicas, o en las transformaciones que sufren en procesos no fisiológicos (por ejemplo, al calor de un horno). Esto permitirá encontrar, en un futuro, nuevas funciones para las fibras.