¿Qué son los Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 están siendo muy utilizados como suplemento alimentario. Mucho se ha dicho sobre sus beneficios pero ¿cuántos usos probados tienen realmente? ¿qué son exactamente? ¿todos los omega-3 son iguales? Veamos….

¿De dónde viene el nombre “Omega-3”?

Los Omega-3 son ácidos grasos insaturados. Reciben el nombre por su estructura química, una cadena larga de carbonos con algunas peculiaridades:

• “Ácido” no es porque sea un producto corrosivo como el ácido sulfúrico, sino porque tiene una función ácida en el extremo de la cadena. Esta es una forma particular en la que el carbono, dos oxígenos y un hidrógeno se unen entre sí, originando los ácidos orgánicos.
• “Graso” es porque sus características son las de una grasa cuando el producto está purificado y en cantidad. Repele el agua, es lubricante, etc.
• “Insaturado” es porque los carbonos se unen a través de un enlace químico “insaturado”.  En los enlaces insaturados, de las cuatro uniones (“enlaces”) que un carbono establece con otros átomos en las moléculas orgánicas, dos se establecen con el mismo carbono. Esto puede pasar varias veces a lo largo de una molécula orgánica.
• “Omega-3”: habla de la posición del primer doble enlace de la molécula. Contando desde el último carbono (el carbono “omega”, el de la punta, el que no es ácido) el enlace número 3 es el primer enlace insaturado.

Para evitar complicaciones, muchas veces hablamos directamente de los “omega-3” sin más. Hay muchos ácidos grasos omega-3, pero los que más nos interesan a nivel de salud son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sin entrar en detalles, basta decir que la diferencia entre ellos radica en el número de carbonos de la molécula y el número de enlaces insaturados que hay a lo largo de la molécula.

¿Qué alimentos son ricos en Omega-3?

Los alimentos aportan diferentes cantidades de ácidos omega-3:

• Encontramos ALA sobre todo en alimentos de origen vegetal: frutos secos, semilla de chía, lino y sus respectivos aceites. Este ácido graso es un ácido graso esencial, es decir, nuestro cuerpo no lo sintetiza y necesitamos obtenerlo sí o sí de la dieta. El mejor aprovechamiento de los frutos secos se produce cuando los molemos o los trituramos, ya que así los nutrientes se liberan mejor en el intestino. Algunas hojas verdes también tienen ALA como las coles de bruselas, las espinacas, el brócoli o el coliflor.
• En cambio, DHA y EPA se obtienen más fácilmente de fuentes animales, siendo el pescado azul (salmón, salmonete, anchoa, cazón, caballa, bonito…) y el aceite de pescado dos excelentes fuentes. Los veganos pueden obtener estos ácidos grasos a partir de las algas. En teoría nuestro cuerpo puede sintetizar estos dos ácidos grasos a partir del ácido linoleico, pero en la práctica es muy difícil cubrir nuestras necesidades de esta manera y tenemos que obtenerlos a través de la dieta.

De aquí la importancia de una dieta balanceada: no todos los alimentos son fuente de los mismos ácidos grasos omega-3. El cerebro, la piel, los ojos, las membranas de nuestras células y vías bioquímicas relacionadas con la inflamación necesitan estos tres ácidos grasos para funcionar correctamente. Lamentablemente no todos consumimos estos alimentos en las cantidades recomendadas: según una encuesta de la Fundación Española del Corazón la población española no toma la cantidad de pescado azul que recomiendan las autoridades sanitarias.

¿Qué beneficios tiene tomar suplementos de Omega-3?

Los suplementos de ácidos grasos omega-3 han sido relacionados con muchos beneficios para la salud, con diferente grado de evidencia. Entre ellos encontramos que puede prevenir:

• Problemas cardiovasculares (particularmente el exceso de triglicéridos en sangre o “hipertrigliceremia”).
• Diabetes tipo II.
• Problemas neurológicos como la demencia.
• Depresión.
• Salud durante el embarazo, tanto para la madre como para el hijo.
• Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
• Problemas de salud femenina como el síndrome premenstrual o sudores de la perimenopausia.
• Mejorar la tolerabilidad de la quimioterapia.

Las conclusiones de los estudios relacionados con estos beneficios de salud no son tan contundentes como en el caso de algunos medicamentos, porque faltan ensayos clínicos bien controlados para sacar conclusiones definitivas. Aunque hay evidencia de que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar en todos esos casos, no se puede afirmar con tanta contundencia como cuando decimos que “el ibuprofeno quita el dolor” o que “las estatinas bajan el colesterol”.

¿Cuánto omega-3 hay que tomar por día?

Dependiendo el ácido omega-3 a considerar la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda diferentes cifras:

• El ALA debería ser el 0,5% de nuestra ingesta calórica, independientemente de la edad.
• Los niños y adultos deberían tomar deberían tomar 250 mg de omega-3 entre el EPA y el DHA.
• Mujeres embarazadas y lactando deberían sumar entre 100 y 200 mg de DHA a los números anteriores (de ahí que los suplementos para mujeres embarazadas como Natalben®, Gestagyn® o Femibion® añadan ácidos grasos omega-3 a su formulación).

Ahora bien, las cantidades para obtener beneficios de salud son un poco mayores que las de una dieta estándar “de mantenimiento”. Los diferentes ensayos hechos para diferentes beneficios de salud trabajaron con dosis de entre 1 y 6 gramos diarios, nivel al que solamente podemos llegar utilizando un complemento alimentario. De ahí que sea una buena idea hablar con tu médico o tu farmacéutico antes de comprar un complemento de ácidos grasos omega-3, así se puede escoger el más adecuado para el uso que quieras darle.

¿Puede dar problemas tomar mucho omega-3?

La EFSA considera que hasta 5 gramos al día es una dosis segura. Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 pueden inhibir ligeramente la acción de las plaquetas o alargar el tiempo de coagulación de las personas que toman Aldocumar® y Sintrom® (dos anticoagulantes). De ahí que se recomiende a estos pacientes hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de ácidos grasos omega-3.