Dieta ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una dieta (entendiendo dieta como “forma de comer” y no como “lo que hacemos para perder peso”) en la que se restringe la ingesta durante una ventana de tiempo. Las personas se plantean este ayuno para perder peso y para ganar en salud, pero ¿qué beneficios ha demostrado tener el ayuno intermitente? ¿Qué detalles hay que tener en cuenta para que sea una forma de comer sana y reporte beneficios? Te contamos en este artículo todo sobre la dieta ayuno intermitente.

¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta durante una ventana de tiempo de forma ordenada. Hay más de un estilo, pero estos dos se han hecho muy populares en los últimos años:

• La dieta 5:2. Esta dieta contempla una ingesta normal de alimentos 5 días a la semana y una ingesta restringida durante dos días a la semana que no deben estar uno a continuación del otro. Por ejemplo, lunes y jueves se consumen no más de 500 kilocalorías las mujeres y 600 kilocalorías los hombres, mientras que el resto de días se realiza una ingesta de kilocalorías adecuada al cuerpo y la actividad de cada uno.
• Por ventana de horas. Esta forma de nutrirse plantea restringir la ingesta calórica a sólo unas pocas horas durante el día. Por ejemplo, ayunar durante 16 horas para sólo ingerir alimentos durante ocho horas consecutivas. Este ayuno no restringe las calorías sino solamente el tiempo durante el que se puede comer.

Comer de esta manera, según varios estudios realizados, aporta ventajas respecto a la forma de comer a la que estamos acostumbrados.

¿Qué beneficios aporta?

Hay muchísimos estudios en animales aunque lamentablemente hay menos en humanos, que son los que mejor reflejan los resultados que podemos esperar. Los resultados varían un poco según el tipo de ayuno a considerar, pero por regla general encontramos varias ventajas al practicar ayuno intermitente:

• Ayuda a perder peso. El mecanismo atrás de esto sería el control de los niveles de insulina, la hormona que ayuda a que la glucosa entre a las células. Si no hay ingesta la insulina baja su nivel en sangre, permitiendo que se activen las vías metabólicas que consumen grasa como fuente de energía.
• Aumenta la flexibilidad metabólica de nuestro organismo. Esto significa que el cuerpo puede cambiar con más facilidad entre la glucosa y la grasa como fuente de energía. Nuestras dietas actuales, en las que comemos a lo largo de muchas horas y “picoteamos” entre horas, dificulta el uso de la grasa como fuente de energía.
• Alargaría la vida y la juventud. Esto se ha visto en animales: los ratones que siguen ayunos intermitentes viven más y mejor que los ratones que no lo hacen. Queda por demostrar que en humanos suceda esto.
• Protege contra la evolución de enfermedades. En humanos se ha visto que el ayuno intermitente podría proteger contra la evolución de enfermedades neurológicas y metabólicas.

Estas ventajas no aparecen solamente por cuándo comemos, sino que también es importante considerar qué comemos durante las horas de ingesta.

¿Qué se puede comer durante las horas de ingesta?

Sin considerar casos individuales con limitaciones, podríamos decir que se deben ingerir alimentos variados y saludables en dos o tres comidas diarias, evitando los snacks y el “picoteo”. La limitación horaria de la ingesta no puede compensar la ingesta de alimentos poco adecuados. Conviene evitar los azúcares, las harinas refinadas, los ultraprocesados y los excesos en general. La dieta mediterránea es una buena dieta, muy nutritiva y rica en fibras, con lo que se adapta bien a la necesidad de saciedad durante las horas de ayuno intermitente por ventana de horas. La modalidad de ayuno por días debe incluir alimentos que sacien con pocas calorías, como los vegetales de hoja verde, las proteínas, los huevos y las lentejas. Hay que evitar formas de cocción que aporten calorías (ej: frituras). Las infusiones también ayudan a sentir menos hambre sin aportar calorías. 

¿Es fácil llevar adelante el ayuno intermitente?

Mucha gente encuentra algunas dificultades para seguir el ayuno. Algunos de los problemas reportados son:

• dolor de cabeza
• sensación de hambre
• fatiga
• náusea
• insomnio

También puede ser difícil mantener siempre los mismos horarios, particularmente cuando se trabaja a turnos o la actividad diaria no es regular.

¿El ayuno intermitente es adecuado para todos?

El ayuno intermitente es muy útil para muchas personas, hay muchas personas que pueden encontrarlo problemático. Entre ellas encontramos:

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia. En estos casos es importante asegurar la ingesta de nutrientes.
• Personas con historial de problemas alimentarios.
• Niños y adolescentes aún en desarrollo.
• Personas sanas con poco peso corporal, ya que corren el riesgo de bajar demasiado de peso y afectar al organismo.
• Personas que toman medicamentos que necesitan ser ingeridos con alimentos para no causar problemas.
• Diabéticos, particularmente en tratamiento con medicamentos que causan hipoglucemias (insulina, sulfonilureas).
• Hipertensos. Hay que vigilar mucho la bajada de tensión que puede provocar el ayuno, ya que la medicación para la tensión puede empeorarla.
• Personas con problemas de salud que puedan verse afectados por la nutrición, como el reflujo gastroesofágico o las piedras en los riñones.

Antes de considerar una restricción nutricional de este tipo es importante hablar con un profesional de la salud. Aun cuando el ayuno intermitente pueda parecer beneficioso, es importante analizar caso a caso para evitar problemas.