Empezar a correr después del confinamiento

¿Qué le ha pasado a mi cuerpo después de dos meses sin hacer ejercicio?

Después del confinamiento es posible que hayas notado cambios en tu cuerpo, cómo aumento de peso o dificultad para subir las escaleras. Pero esto no implica pérdidas mayores como pérdida de masa ósea o deterioro de las articulaciones. Solo en el caso de no haberte movido en absoluto, como estar encamado por ejemplo, podría suponer un cambio físico mayor.

Aun así, la vuelta a la actividad debe ser progresiva y hay que tener precaución a la hora de recomenzar el ejercicio… o de comenzarlo desde cero. Es mejor comenzar suavemente que comenzar a tope y tener que parar al día siguiente.

¿Por qué es importante comenzar suave?

El ejercicio, aún con lo saludable que es, implica un impacto. El golpe del asfalto en las rodillas y en la columna, el movimiento que estira los músculos, el consumo más alto de energía, son esfuerzos que requieren que se hagan de poco a poco, ya que pasar de cero a cien puede implicar lesiones como dolor de rodilla, dolor de espalda, tendinitis, desgarros musculares, etc.

Además, el confinamiento puede haber traído consigo un aumento de peso; si es tu caso, considera que tu cuerpo tendrá que lidiar con carga “extra” para la que no estaba entrenado hasta hace unas pocas semanas.

 

¿Qué debo hacer si quiero empezar a correr después de la cuarentena?

Si no eras runner antes de la cuarentena, es mejor comenzar con marcha o ciclismo ligeros. Ya que correr es un deporte de alto impacto para el sistema locomotor y requiere que el sistema cardiovascular rinda bajo esfuerzo, por lo que es mejor comenzar de poco a poco después del confinamiento.

Si soportas bien una caminata a ritmo ligero (no un paseo, sino en plan marcha atlética) puedes utilizar el método Galloway para comenzar a correr. El método Galloway, también llamado caminar-correr-caminar, consiste en una carrera con cambios alternos entre correr y andar entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. Los cambios de ritmo, permiten acostumbrar al cuerpo y proporcionarle la resistencia aeróbica que necesita nuestro cuerpo. La resistencia aeróbica, tiene relación con el oxígeno, (¡variable clave!) ya que el oxígeno es el encargado de suministrar la energía necesaria para el trabajo a larga distancia. Por este motivo las personas con un índice bajo de oxígeno se cansan más que las personas con índices más altos.

¿Cómo puedo evitar lesiones al salir a correr?

Primero, calentar. Antes de empezar a correr es necesario calentar para elevar la temperatura corporal, activar la circulación y preparar los músculos. También ayuda a ejecutar mejor los movimientos y retrasar la fatiga.

Ten en cuenta que no solo puedes tener lesiones musculares o articulares durante el ejercicio, sino también de la piel. Recuerda usar siempre fotoprotección solar para evitar quemaduras y prevenir el cáncer de piel y el fotoenvejecimiento. Cuidarte del sol te ayudará con un mejor rendimiento.

Por último, estirar. Al estirar el músculo favoreces la eliminación del ácido láctico y eliminas tensión en el músculo, favoreciendo su flexibilidad. El ácido láctico es el que nos da la energía cuando corremos pero cuando dejamos de correr y hay exceso de ácido láctico en el cuerpo, termina apareciendo la fatiga. Diez minutos de estiramiento harán mucho para evitar las agujetas y las contracturas al otro día. Pero no estires el músculo hasta el punto del dolor insoportable ni lo hagas con rebotes: hazlo haciendo durar 10-30 segundos cada movimiento, repasando desde el cuello hasta las piernas para no olvidar ningún músculo.

¿Qué complementos hay que puedan ayudarte a preparar el cuerpo para el deporte?

Considera la suplementación con magnesio. El magnesio participa en muchas reacciones metabólicas, entre ellas la buena contracción de los músculos. La ingesta adecuada de magnesio optimiza la respuesta muscular, por lo que es un buen suplemento si decides retomar la actividad deportiva. La falta de magnesio puede aparejar calambres, debilidad muscular o fatiga, impidiendo el buen rendimiento del deportista. La dosis diaria es de 300-350 mg diarios, y la puedes encontrar fácilmente en complementos de magnesio, tanto en exclusiva como en combinación con colágeno, potasio o vitaminas. Para un ejercicio suave esta dosis ya está bien, aunque un ejercicio muy intenso podría necesitar más.

También puedes considerar preparar tus músculos y articulaciones con un masaje previo al deporte. Por ejemplo, el masaje en las piernas antes de correr ayuda a que la sangre circule, sube la temperatura de la zona y mejora su elasticidad, previniendo lesiones. Las cremas o aceites de masaje suelen llevar principios que son rubefacientes como el salicilato de metilo, antiinflamatorios como el extracto de árnica, o venotónicos como el rusco o el castaño de indias. Pero el masaje con una crema de calor no sustituye a una buena rutina de calentamiento.

En función del ejercicio que hagas, después puedes considerar sales de rehidratación oral u otros complementos; si ves que tu deporte se intensifica en las próximas semanas puedes pedirle a tu farmacéutico de confianza que te recomiende algo que se adapte a tu rutina específica.

¿Y después del deporte?

Es posible que sientas dolor al día siguiente de hacer deporte. Esto puede deberse a las conocidas agujetas:

¿Qué son las agujetas y por qué duelen?

Las agujetas son microrroturas de la fibra muscular que no fue capaz de sostener el esfuerzo que se le exigió. Cuando se reparen, lo harán de forma que tolerarán mejor el ejercicio. Las notarás de tal forma que son más suaves al inicio, pero a medida que pasa el tiempo el dolor parece más intenso, para desaparecer en unos días. Si el dolor o la molestia es muy suave podrías seguir entrenando, aunque disminuyendo la intensidad. Si es intenso, para y deja sanar al músculo, para retomar de otra manera cuando hayas mejorado.

También puedes sufrir algo de dolor articular o muscular. ¿Cómo diferenciarlo? Las personas sin formación no tenemos conocimientos para identificar si un dolor proviene de un músculo, de un tendón o de una articulación, sobre todo cuando éste aparece en zonas conflictivas como el cuello o la rodilla. Recuerda que no debes automedicarte. Ve a ver a un profesional para que te oriente.

¿Qué hago si noto dolor “tipo lesión”?

Para empezar, no lo ignores. Puedes aplicar frío (nunca directamente, sino a través de tela, trapo o similar) durante unos minutos en cuanto notes el dolor. Puedes volver a aplicar pasada una hora, y mejor el frío que el calor para bajar la inflamación de la zona lesionada. Los analgésicos y antiinflamatorios, tanto por vía oral como tópica, pueden ayudar. Muchas veces un antiinflamatorio tópico es suficiente, pero hay veces que no llega a la profundidad adecuada para tratar el origen de la lesión y es necesario combinarlo con medicación por vía oral. Poder formular un principio activo en formas farmacéuticas para vía tópica u oral dependerá de cosas como la absorción transdérmica del principio activo, si irrita o no la piel, la seguridad por vía oral, etc. Por ejemplo, tanto ibuprofeno como diclofenaco se comercializan por vía oral y tópica, mientras que árnica solamente se utiliza por vía tópica debido a la toxicidad de algunos de sus componentes por vía oral.   Si quierees saber más sobre cremas para dolor puedes leer sobre antiinflamatorios tópicos en nuestro artículo “crema para golpes”.

Si necesitas medicación por vía oral debido a la intensidad del dolor puedes utilizar paracetamol o ibuprofeno. Pero si después de un par de días el dolor no disminuye, o si no resultan suficientes para controlar el dolor junto con el frío y el descanso, consulta con un profesional.