¿Las proteínas engordan?

Esta es una pregunta que nos suelen hacer en el mostrador de la farmacia, usualmente cuando la persona “hace dieta” o le preocupa que su consumo de proteínas pueda hacerle ganar peso indeseado. A la hora de diseñar un consumo proteico adecuado hay que mirar más de un factor: las diferentes proteínas que incluimos en la dieta, los alimentos con los que combinamos la proteína, el gasto energético diario… comentaremos varios factores para entender la complejidad que hay detrás de esta pregunta.

¿La proteína engorda? La teoría “calorías dentro, calorías fuera”

La caloría es una unidad de energía que se definió originalmente en estudios hechos en los campos de las ciencias más duras: física, química e ingeniería fueron las ramas de la ciencia que se preocuparon inicialmente por los intercambios de calor y energía. El concepto “caloría” se relacionó con los alimentos y con el metabolismo a partir de la segunda mitad del siglo XIX, época en la que comenzó el estudio de las necesidades nutricionales y energéticas del cuerpo humano. ¿Cuántas calorías gastamos cada día? ¿Cuántas calorías nos dan los alimentos? ¿Qué alimentos debemos comer para cubrir nuestras necesidades de energía y de nutrientes? ¿Cuándo aparecen las enfermedades relacionadas con las carencias nutricionales?

La ciencia no demoró mucho en darse cuenta de que (a grandes rasgos) si ingerimos una cierta cantidad de calorías, entonces deberíamos quemar las mismas calorías para mantener nuestro peso: nace la teoría de las calorías dentro, calorías fuera. Bajo el mismo razonamiento, engordamos por comer más calorías de las que gastamos y adelgazar debería ser tan sencillo como ingerir menos calorías que las que gastamos en un día.

Esta teoría, aunque atractiva por su sencillez, ha demostrado ser demasiado simplista en su concepción del metabolismo y del sobrepeso. Ahora bien, tiene un cierto punto de verdad: consumir más calorías de las que gastamos, de forma consistente, nos lleva al sobrepeso. ¿Y si esas calorías vienen de las proteínas, engordaremos? La respuesta es compleja: en teoría podemos ingerir calorías de más a través de las proteínas, pero también hay otros factores involucrados que matizan un poco esta idea.

Las proteínas y la saciedad

La saciedad es la sensación de haber comido suficiente, sensación que marca el momento en el que paramos de comer porque “estamos llenos”. La saciedad está controlada a nivel cerebral por hormonas relacionadas con el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Aún se están estudiando los procesos involucrados con la saciedad y nos queda mucho por aprender, pero respecto a la saciedad y las proteínas podemos afirmar que:

• Las comidas ricas en proteínas suprimen la secreción de la grelina mucho mejor que las comidas con menos proteínas. La grelina es la hormona secretada por el estómago vacío y que induce el hambre, por lo tanto, las comidas ricas en proteínas inducen la sensación de saciedad de forma indirecta.
• Las proteínas estimulan de forma directa la secreción de dos hormonas intestinales que controlan la saciedad, GLP-1 y PYY.

Así, las comidas que son ricas en proteínas mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo que otro tipo de comidas, como los platos pobres en proteínas y ricos en hidratos de carbono. Por lo tanto, podríamos pensar que es más difícil “pasarse de calorías” cuando comemos comidas ricas en proteínas que cuando tomamos las mismas calorías a través de alimentos que no incitan tanto a la saciedad como los dulces, los bollos, etc.

Las proteínas y los acompañamientos

También hay que considerar con qué otras cosa ingerimos la proteína. A veces tomamos una barrita de proteínas o un batido. Otras veces comemos carne, pollo o pescado acompañados con purés, verduras asadas, ensalada, etc. Y nuestro cuerpo no activará las mismas rutas metabólicas con un batido proteico que un pollo con espinacas: el pollo acompañado de espinacas, aunque tenga las mismas proteínas que un batido y aporte las mismas calorías a nivel proteico, cuenta con la fibra saciante de la espinaca. Este plato saciará mucho, ya que activa los procesos de saciedad de la proteína y de la fibra a la vez. Además, masticar concienzudamente al pollo da tiempo a que se activen todos los procesos de la saciedad. Comer lentamente y masticar bien cada bocado nos permite saciarnos con menos comida e ingerir menos calorías que preparando un batido de proteína menos rico en fibras que bebemos en dos minutos.

¿Conclusión? ¿La proteína engorda o no engorda?

Como ves, esta pregunta es compleja. No es cuestión de discutir sobre si “la proteína engorda o no engorda”, sino que hay que analizar nuestra nutrición en su conjunto: ¿qué tipo de proteínas comemos? ¿Con qué la acompañamos? ¿Qué comemos entre horas? ¿Hacemos ayuno intermitente o comemos cada cuatro horas? ¿Cuánto ejercicio hacemos?

Diseñar un plan de alimentación deberá contemplar todos estos y otros factores, no solamente la cantidad de proteína. En la farmacia podemos ayudarte con consejos generales para mejorar tu nutrición en general, y también disponemos de varios suplementos que pueden complementar tu ingesta proteica. Ahora bien, si deseas personalizar tu nutrición para lograr un objetivo muy concreto puedes hablar con un nutricionista, pues ellos son los profesionales de la salud preparados para adaptar un menú específicamente a tus necesidades.