Magnesi

El magnesi és un mineral molt abundant a l’escorça terrestre i a l’aigua que ens envolta, perquè és un mineral que forma sals que es dissolen molt fàcilment en aigua. També és part fonamental del metabolisme de molts éssers vius: plantes, animals i bacteris requereixen magnesi per a sobreviure. T’expliquem en aquest article per a què serveix el magnesi en el nostre cos, en quins aliments està, i què passa si no consumeixes suficient magnesi.

Funcions del magnesi

El magnesi és un cofactor, és a dir, s’uneix a una proteïna perquè tots dos, magnesi i proteïna junts, puguin complir una funció determinada en la cèl·lula. També compleix una funció estructural, perquè és part integral dels nostres ossos, de les membranes de les nostres cèl·lules i dels nostres cromosomes. El magnesi participa en més de 300 reaccions en el nostre organisme, entre elles:

• Obtenció d’energia. El magnesi està involucrat en les reaccions d’obtenció de molècules d’ATP, una de les nostres formes d’emmagatzematge i transport d’energia.
• Síntesi de molècules essencials com l’ADN, ARN, carbohidrats, lípids o glutatió (un antioxidant potent).
• Transport de l’impuls nerviós. El transport de calci o sodi d’un costat a un altre d’una membrana cel·lular està intervingut pel magnesi. Aquest transport és la base de la propagació de l’impuls nerviós. La contracció muscular, el ritme cardíac i el transport d’informació en el sistema nerviós depenen del magnesi.
• Senyalització intracel·lular. La informació que arriba des de l’exterior de la cèl·lula al seu interior es comunica a través de reaccions químiques que requereixen la intervenció del magnesi.

Quins aliments contenen magnesi?

El magnesi és relativament fàcil de trobar en molts aliments del nostre voltant:

• Els vegetals de fulla verda són rics en magnesi. Això es deu a que el pigment verd de les fulles, la clorofil·la, conté un àtom de magnesi en el seu interior.
• Nous i llavors també són rics en magnesi.
• Els cereals integrals contenen més magnesi que els cereals processats.
• L’aigua de beguda mineralitzada és rica en magnesi, mentre que les aigües no mineralitzades o poc mineralitzades contenen menys magnesi.

Les carns i els lactis no són tan rics en magnesi com aquests aliments que hem esmentat.

Què passa si hi ha manca de magnesi?

La falta de magnesi severa és molt, molt estranya en la població general. Es pot arribar a veure en persones amb problemes digestius que dificulten l’absorció del magnesi, persones amb problemes renals que perden magnesi per l’orina, o amb problemes metabòlics que estimulen la pèrdua del magnesi. Quan alguna condició ens posa en risc de pèrdua de magnesi es vigila balancejant la dieta i fent analítiques de magnesi en sang i orina. Sol detectar-se la falta de magnesi en sang abans que apareguin els símptomes. Estudis han mostrat que la falta severa de magnesi pot portar a la falta de calci i potassi, la qual cosa deriva en problemes ossis (osteoporosis), musculars (la mala conducció nerviosa porta a espasmes i tremolors en tot el cos), pèrdua d’apetit i fins i tot canvis d’humor i personalitat.

Una altra cosa és la falta de magnesi subclínica, és a dir, consumir regularment magnesi a nivells una miqueta més baixos dels recomanats i tenir menys magnesi del que necessitem, però no tant com perquè causi els símptomes de la falta severa. La recerca actual indicaria que hi ha una relació entre nivells subòptims de magnesi i diverses malalties cròniques:

• Nivells subòptims de magnesi s’associen a un risc lleugerament major de sofrir síndrome metabòlica, una combinació de problemes que inclou hipertensió i resistència a la insulina (la «prèvia» de la diabetis tipus II).
• La presa de magnesi s’associa amb una ràpida baixada de la proteïna C reactiva, una proteïna que s’associa amb inflamació i aparició de la síndrome metabòlica. Això indicaria que el magnesi és capaç de regular l’estat inflamatori del nostre cos, tot i que encara es desconeix el mecanisme exacte.
• Ingestes més altes de magnesi en la dieta s’han relacionat amb menys risc de problemes cardiovasculars (hipertensió, infart de miocardi) encara que l’evidència varia en els diferents estudis.
• Menor quantitat de magnesi en el cos s’associa amb un mineral ossi més trencadís i més risc d’algunes fractures.

Aquests resultats empenyen la recerca cap a l’ús de magnesi per a curar o tractar aquestes i altres malalties, però el magnesi per via oral encara no s’ha demostrat que curi o tracti per si sol aquestes malalties.

Estem prenent tot el magnesi que necessitem?

L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana als adults una ingesta de 300-350 mg/dia de magnesi a través dels aliments. Però tant estudis realitzats als EUA com aquí a Espanya (Estudi científic ANIBES) indiquen que no tots estem consumint aquesta quantitat de magnesi a través de la nostra dieta. De fet, el 70% de la població espanyola va reportar que prenia menys del 80% del magnesi recomanat per les autoritats europees.

Hem de començar a prendre suplements de magnesi?

D’una banda, hem d’intentar prendre més fulla verda, més nous i llavors i donar prioritat als productes integrals davant dels refinats, perquè adequant la dieta per a millorar la ingesta de magnesi també millorarem la ingesta d’altres nutrients com a vitamines, altres minerals o fibra.

Però també és veritat que el magnesi és un d’aquests nutrients difícils d’obtenir al 100% a través de la nostra dieta normal:

• El magnesi es perd amb facilitat durant el processament dels aliments, perquè és molt soluble en aigua.
• L’ús de fertilitzants fa que una planta agafi del sòl certs nutrients en major quantitat, però en el procés agafa menys magnesi.
• Els pesticides maten plagues que ataquen a la planta, però també maten cucs que processen el magnesi de la terra i l’eliminen en la seva matèria fecal com un magnesi de fàcil absorció per a la planta. Menor quantitat d’aquests cucs fa que les plantes tinguin menys magnesi útil en la terra de cultiu, ho absorbeixin menys, i siguin menys nutritives per a nosaltres.
• L’augment de pluges a causa del canvi climàtic fa que més magnesi de la terra es dissolgui i sigui arrossegat cap a capes profundes.

Els nostres aliments són cada vegada més pobres en magnesi, per la qual cosa un suplement de magnesi seria d’utilitat per a moltes persones.

Quant magnesi cal prendre?

Com a número general l’EFSA recomana no superar els 250 mg/dia entre aliments fortificats i complements, però aquest número és global per a la població i no s’adapta a tots. No és el mateix si ets esportista, si tens 20 anys o si ets una persona gran polimedicada. L’excés de magnesi pot tenir efectes laxants a curt termini i donar problemes renals a llarg termini, i fins i tot les quantitats «normals» poden complicar l’absorció de certs medicaments. Et recomanem que demanis consell a la teva farmàcia de confiança perquè t’ajudin a valorar si necessites un suplement de magnesi i quin seria el més adequat per a tu.