El fòsfor

El fòsfor és un mineral que compleix múltiples funcions en el nostre organisme. Des d’una funció estructural a part integral del nostre equilibri metabòlic, el fòsfor toca gairebé tots els nostres sistemes. Per sort, les mancances són estranyes… però no és impossible sofrir-les. T’expliquem avui quines són les funcions principals del fòsfor, en quins nutrients el trobem i quina necessitat tenim de fòsfor extra en la nostra dieta.

Quines funcions compleix el fòsfor en el nostre organisme?

El fòsfor és fonamental per al nostre organisme, perquè està involucrat en múltiples processos i estructures:

• Forma part dels nostres ossos. La hidroxiapatita, el cristall que forma els nostres ossos, està formada per calci i per fòsfor en forma de fosfat (un àtom de fòsfor unit d’una forma específica a tres oxígens).
• Forma part de gairebé totes les nostres cèl·lules. Els fosfolípids són molècules presents en la membrana cel·lular de les nostres cèl·lules que contenen fòsfor en la seva estructura.
• Integra l’ADN i l’ARN. Els àcids nucleics estan formats per bases nitrogenades que s’uneixen entre si a través d’unions químiques en les quals participen fosfats. Sense els fosfats no seria possible emmagatzemar la informació genètica.
• Participa en la transmissió d’informació química. Molts estímuls canvien la quantitat de fosfats units a una molècula (un enzim, una hormona o molècula senyalitzadora) canviant la interacció d’aquesta molècula amb el seu mitjà. Per exemple, un estímul genera una erecció del penis a partir d’una sèrie de reaccions químiques que inclouen un pas crític: una molècula amb tres fosfats (el Trifosfat de guanosina o GTP) es transforma en una molècula amb un sol fosfat (el Fosfat de guanosina cíclic o GMP cíclic). El GMP indueix una sèrie de canvis en els teixits del penis que mantenen l’erecció, canvis que el GTP no pot induir. Si el GMP desapareix amb molta rapidesa, aquests canvis no es poden mantenir i l’erecció es perd. La Viagra® funciona inhibint l’enzim que degrada el GMP, mantenint la concentració de GMP durant més temps.
• Emmagatzema energia. L’energia del nostre cos s’emmagatzema en forma de molècules fosforilades. La pèrdua o guany de fosfats d’algunes molècules clau com l’adenosina o la creatina són reaccions que permeten l’alliberament o l’emmagatzematge de l’energia.
• Manté el pH de la sang. L’àcid fosfòric i els seus derivats creen un sistema de control del pH sanguini. Sense aquesta contenció podrien produir-se canvis de pH bruscos que podrien resultar mortals.

El fòsfor es troba formant part dels nostres teixits, a l’interior de la cèl·lula, lliure en sang i unit a proteïnes per al seu transport. És un macronutrient, ja que el nostre cos necessita quantitats relativament grans (diversos mil·ligrams) per a poder disposar del fòsfor necessari per a dur a terme totes aquestes funcions.

Quant fòsfor necessitem?

L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera que les següents quantitats haurien de ser suficients per a cobrir les necessitats de fòsfor de la majoria de la població:

• 550 mg per a la població adulta, incloent-hi dones embarassades i lactants.
• 640 mg durant l’adolescència.
• 440 mg per a nens majors.
• 250 mg per a nens entre 1-3 anys.
• 160 mg per a nadons menors d’un any.

És difícil sofrir d’una manca de fòsfor perquè molts aliments tenen fòsfor. Donada la gran quantitat de funcions que el fòsfor compleix en animals i en vegetals, és difícil fer una dieta pobra en fòsfor. El nostre cos és capaç d’ajustar les pèrdues de fòsfor quan hi ha manques puntuals, disminuint la pèrdua de fòsfor per l’orina, adaptant-se així a manques puntuals de la dieta. La manca de fòsfor s’observa en casos de desnutrició general i quan hi ha problemes de salut com a problemes renals, alcoholisme, complicacions de la diabetis o alcalosis respiratòria (problemes respiratoris que deriven en canvis importants del pH sanguini). Aquests casos han de ser gestionats amb el metge.

Necessitem prendre complements amb fòsfor?

La majoria de nosaltres obtenim el fòsfor que necessitem de la nostra dieta. És per això que els complements alimentaris no solen aportar grans quantitats de fòsfor:

• Alguns multivitamínics contenen fòsfor en poca quantitat (5-20% dels requeriments diaris)
• Uns altres multivitamínics no posseeixen gens de fòsfor i se centren en minerals i vitamines que presenten més risc de manca o que aporten beneficis ben coneguts com el magnesi, el zinc o el seleni.
• Alguns complements aporten fòsfor i altres molècules en petites quantitats, per a assegurar “el plus” que pot necessitar-se en moments de consum alt, però no es comercialitzen complements amb dosis massives de fòsfor (com sí que succeeix amb la vitamina C o el ferro).

En qualsevol cas, el límit diari de consum recomanat per les autoritats estatunidenques està entre 3-4 grams segons l’edat del consumidor. L’EFSA no ha publicat aquests límits amb data de redacció d’aquest article (novembre 2021). No obstant això alguns estudis semblen relacionar l’excés de fòsfor durant llarg temps a efectes adversos (mortalitat alta, problemes cardiovasculars) pel que no recomanem utilitzar suplements de fòsfor “per prevenció”, sinó solament en casos en els quals puguem pensar que el consum pot ser més alt (desgast d’energia, convalescència, etc.).