El terme «fibra alimentària» o «fibra dietètica» es va encunyar l’any 1953, quan es va descobrir que una part del material vegetal no era digerit per l’intestí humà. La fibra alimentària és la resta de cèl·lules vegetals que són resistents a la digestió alimentària per part dels enzims digestius humans. És part de la nostra dieta fa segles gràcies als beneficis que aporta per al procés digestiu, no tant pels nutrients que aporta. T’expliquem en aquest article què és la fibra, quins beneficis aporta i en quins aliments pots trobar-la.
Què és la fibra dietètica?
La fibra dietètica és un grup de molècules presents en les cèl·lules vegetals. Bàsicament, totes elles són molècules de sucres unides de tal manera que el nostre cos no pot atacar les unions, amb el que els sucres no queden lliures perquè els utilitzem. Però els bacteris sí que poden atacar aquestes unions per a utilitzar els sucres en un procés d’obtenció d’energia anomenat fermentació. La fibra es classifica de diverses maneres, però una de les més acceptades és aquesta:
- Fibra insoluble en aigua i difícil de fermentar pels bacteris intestinals.
- Fibra soluble en aigua, més fàcil de fermentar.
Els diferents sucres que componen la fibra i les diferents unions entre els sucres determinen que la fibra pertanyi a un grup o l’altre.
Quines són les fibres insolubles?
Aquí trobem a la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa i la pectina.
- La cel·lulosa és el principal component de la paret cel·lular dels vegetals. És la fibra que dóna fermesa a les cèl·lules i la trobem en els vegetals i en el segó dels cereals. Està formada per la unió successiva de molècules de glucosa a través d’una mena d’enllaç (beta-1,4-glucosídic) que no podem trencar en el nostre intestí de cap manera.
- L’hemicel·lulosa es troba en els grans dels cereals. Està formada per diversos sucres (xilosa, galactosa, manosa, arabinosa) i està ramificada (cada sucre pot unir-se a més d’un sucre). En enllaç beta-1,4-glicosídic existeix, però també hi ha uns altres que es poden trencar amb més facilitat.
- La lignina es troba en els vegetals que donen fusta i no està feta de sucres, sinó de molècules anomenades fenilpropanoides. Hi ha més de 40 molècules diferents involucrades en la formació de lignina. La força dels enllaços entre els fenilpropanoides és tal que la lignina és un dels polímers naturals més inerts (és a dir, que menys interactua amb altres molècules).
Quines són les fibres solubles?
Les fibres solubles abasten la pectina, les gomes i els mucílags.
- Les pectines són part de la paret cel·lular de les fruites, verdures, llegums i altres vegetals. Estan formades per diversos sucres, sent el principal un derivat de la galactosa (àcid D-galacturònic). Les pectines són molt solubles en aigua (poden formar gels) i són gairebé completament metabolitzades pels bacteris del còlon. Els aliments rics en pectina són d’interès quan hi ha diarrea (ex: poma o patata cuita) justament per aquesta capacitat de gelificar l’aigua, espessint el contingut intestinal.
- Les gomes són productes que la planta secreta quan té una ferida. Les gomes segellen l’obertura, evitant l’entrada de patògens i facilitant la cicatrització. Les més conegudes són la goma guar, goma tragacant, goma karaya i goma aràbiga. Estan formades per sucres i àcids derivats de sucres similars en cada goma, però arreglats en diferents proporcions i amb diferents enllaços químics. Les gomes són molt solubles en aigua i formen solucions viscoses.
- Els mucílags són productes que s’inflen en aigua, augmentant el volum del líquid i formant solucions viscoses i gels. Estan formats per diferents sucres (manosa, glucosa, galactosa) i els seus derivats àcids. Entre els més coneguts trobem el mucílag d’ispàgula (el famós Plantaben®), el de lli, el de malví i els gels derivats de les algues (carragenan, alginats).
Quines propietats té la fibra dietètica?
Les diferents fibres dietètiques són molt bones per al nostre organisme:
- Són bones laxants. La fibra soluble és capaç de gelificar en presència d’aigua, amb el que augmenta el volum de la matèria fecal. Serveix per a aquests casos de restrenyiment en els quals la matèria fecal és molt dura i petita, d’aspecte caprí, i volem retornar-li la suavitat i el volum usuals. També donen alleujament en cas d’hemorroides. En canvi, la fibra insoluble dóna volum per si mateixa, amb el que forma major quantitat de matèria, que estimula a l’intestí i afavoreix la seva expulsió.
- Ajuden a controlar el nivell de colesterol en sang. La fibra soluble és capaç de retenir sals biliars en la seva estructura intestinal. Com les sals biliars provenen del colesterol, aquest mecanisme estimula una disminució del colesterol en sang.
- Ajuden a baixar de pes. La fibra soluble és un excel·lent saciant, per la qual cosa ajuda a menjar menys quantitat de menjar sense passar fam.
- Baixen el risc de desenvolupar càncer de còlon. En augmentar els moviments intestinals evita que la matèria digerida es quedi molt temps en el cos, baixant l’exposició del còlon a productes tòxics per a les cèl·lules generats durant la digestió. Alguns productes de fermentació, com els àcids grassos de cadena curta, també protegeixen a l’intestí del mal.
- Controlen la glicèmia. Diverses fibres, particularment les presents en alguns grans, ajuden a controlar els pics de glicèmia, augmenten la sensibilitat a la insulina i milloren el control de la diabetis tipus II.
- Són prebiòtiques, és a dir, estimulen el creixement dels bacteris intestinals. Això es deu al fet que són un nutrient per als bacteris, encara que no ho siguin per a nosaltres mateixos.
La part negativa de la fibra soluble és que pot retardar o dificultar l’absorció de certs nutrients, ja que els reté en la xarxa que forma a l’interior de l’intestí. També poden generar molts gasos, ja que els bacteris que fermenten les fibres ho fan en un procés que augmenta la producció de gas. Si decideixes augmentar el teu consum de fibra, fes-ho a poc a poc, així evitaràs aquesta desagradable conseqüència del consum de fibra.
Quins aliments són rics en fibra?
Bàsicament, els aliments d’origen vegetal. La dieta mediterrània és molt rica en diversos tipus de fibra perquè inclou grans, llegums, fruites i verdures, totes elles fonts de fibra. Entre els aliments més rics en fibra (comptant per ració i no per gram d’aliment) trobem:
- Freses
- Prunes seques
- Peres
- Pomes
- Gerds
- Carxofes
- Faves
- Pèsols
- Patata amb pell
- Pans amb llavors
- Aliments integrals (pasta o pans)
Depenent de l’estat intestinal pot ser molt beneficiós afegir fibra o pot ser millor retirar-la. Les persones restretes haurien de prendre abundant fibra per a anar més vegades al lavabo i amb menys dolor. En canvi, les persones que sofreixen de la síndrome d’intestí irritable, diverticulitis o altres problemes intestinals poden beneficiar-se en baixar un o tots dos tipus de fibra en la seva dieta.
Si desitges canviar la teva alimentació perquè tens algun problema digestiu parla amb un professional de la salut. El teu metge o el teu farmacèutic poden orientar-te, ajudant-te a augmentar el que et serveix i a disminuir el que et causa molèsties.
Quins altres usos tenen les fibres?
Molts! Les fibres tenen moltes aplicacions:
- En la cuina com a ingredient (l’agar és un mucílag utilitzat tradicionalment com a ingredient en la cuina japonesa).
- En la indústria alimentària per a texturitzar aliments o per a fer-los més nutritius («font de fibra» és un claim que posiciona millor a un aliment enfront dels seus competidors).
- En la indústria farmacèutica com a laxants o com a excipient dels medicaments (ex: xarops amb gomes per a suspendre millor el principi actiu d’interès).
Encara que coneixem bastant bé a les fibres, encara es pot investigar molt en els seus diferents usos, en els canvis que sofreixen en condicions diferents de les fisiològiques, o en les transformacions que sofreixen en processos no fisiològics (per exemple, a la calor d’un forn). Això permetrà trobar, en un futur, noves funcions per a les fibres.