El calci

El calci és un mineral bàsic per als ossos, per a les dents i per a diverses funcions del nostre organisme. No és difícil de trobar en la nostra dieta, però, així i tot, moltes vegades és necessari utilitzar complements amb calci. Què fa el calci en el nostre cos? Quant necessitem per dia? Qui i per què necessita utilitzar suplements de calci?

Per a què serveix el calci?

El calci té diverses funcions en el nostre cos:

• Control de la dilatació i contracció de les nostres artèries, regulant la pressió arterial.
• Control de la contracció muscular, tant dels músculs relacionats amb el moviment com amb el múscul cardíac.
• Participa en la conducció de l’estímul nerviós.
• Activació d’enzims. L’alliberament de calci en una cèl·lula o en el mitjà extracel·lular porta a l’activació d’enzims i al desenvolupament de certes reaccions químiques. Per exemple, la coagulació està controlada per la concentració de calci en la zona d’una ferida.
• Constitueix el cristall mineral que forma els nostres ossos i les nostres dents, la hidroxiapatita. Aquest mineral és oficialment un «fosfat de calci», és a dir, és un mineral format per fòsfor, calci, hidrogen i oxigen organitzats d’una forma específica en l’espai. La correcta formació d’aquest cristall i el correcte maneig dels minerals per part de les cèl·lules li donarà a l’os la rigidesa necessària.

La concentració de calci en els teixits compleix una funció tan important que, si hi ha falta de calci, la glàndula paratiroide afavoreix la pèrdua de cristall ossi per a mantenir la concentració de calci en sang. Nota curiosa: la glàndula rep aquest nom («paratiroide») per estar ben enganxadeta a la glàndula tiroide.

Quant calci necessitem per dia?

Depèn molt de l’edat. L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana aquestes quantitats diàries per a cobrir les necessitats de la majoria de la població:

• Nadons: 280 mg de calci diaris són adequats per als nadons.
• Nens: es considera que els nens petits cobreixen les seves necessitats amb 450 mg diaris, mentre que els nens majors de tres anys necessiten 800 mg diaris.
• Adolescents: 1150 mg de calci diaris haurien de cobrir les necessitats de la majoria dels adolescents entre 12 i 17 anys.
• Adults: els adults joves (remodelen més os i mouen més calci) necessiten 1000 mg diaris, mentre que els majors (a partir dels 25 anys) van bé amb 950 mg. Curiosament, no hi ha adaptacions per a les embarassades i les dones que estan donant el pit: prenen el mateix calci que les dones del seu grup d’edat.

La dosi màxima diària es considera 2500 mg diaris; per sobre d’aquesta quantitat es considera un excés.

Quins aliments són rics en calci?

Els lactis els coneixem tots: llet, formatge, iogurts… Però també hi ha aliments «no lactis» rics en calci. Entre ells hi tenim:

• Sardines en oli (en aigua o escabetx perden més calci).
• Ametlles i avellanes
• Alguns mariscos (llagostins, gambes, cloïsses)
• Cigrons
• Faves blanques
• Vegetals de fulles verdes (bledes, porro)
• Ous

Realment el calci no és un aliment del qual sigui fàcil tenir una manca si es planteja una dieta adequada, però sí que pot fer falta suplementar la dieta en alguns casos:

• Dones postmenopàusiques. A les dones postmenopáusiques li solen afegir calci a la dieta per a compensar la mala absorció de calci provinent de la falta d’hormones.
• Pacients en tractament amb corticoides. Els pacients que prenen corticoides durant llarg temps necessiten «un plus» de calci, ja que els corticoides afavoreixen l’osteoporosi (malaltia que altera la formació de cristalls d’os i fa que sigui més fàcil de fer fallida).
• Pacients amb dèficit de vitamina D. Moltes vegades s’afegeix calci, ja que el metabolisme del calci i de vitamina D estan molt entrellaçats.

Què passa si prenem molt calci?

Per a començar, hem de dir que l’excés de calci no apareix amb la dieta normal, sinó que es pot aparèixer al passar-se amb l’ús de complements de calci i aliments reforçats en el seu contingut de calci durant llarg temps. Els símptomes més suaus són gastrointestinals: restrenyiment, inflor, diarrea o dolor abdominal. Però si apareix la hipercalcèmia, és a dir, l’excés de calci en sang, els símptomes van des de «cap», passant per «molèsties menors» (pèrdua d’apetit, sensació de nàusea, fatiga, necessitat d’orinar més del normal) fins a hipertensió. La hipercalcèmia severa sol aparèixer en poblacions amb problemes de salut que els predisposen a la hipercalcèmia (diàlisi, bulímia, trasplantats) i pot portar a confusió, deliri, coma, i fins i tot la mort.

És per aquesta raó que molts complements de calci, particularment els que s’utilitzen en la post-menopausa, requereixen recepta mèdica. És el metge el que valora quant calci donar a cada dona, i durant quant temps ha de prendre-ho, per a evitar que apareguin problemes.

Compte amb el calci en aquests casos…

El calci pot bloquejar l’absorció d’alguns medicaments. La llista no és curta, però perquè et facis una idea:

• Antibiòtics de les famílies de les tetraciclines i les quinolones.
• Bifosfonats (medicaments per a la salut dels ossos, prevenen l’avanç de l’osteoporosi).
• Levotiroxina (hormona tiroidal).

Si prens medicaments, assegura’t de llegir en el punt 3 del prospecte («Com prendre») si és necessari prendre-ho lluny de menjars rics en calci o suplements amb calci.