Aliments rics en ferro

El ferro és un mineral fonamental per a l’organisme, ja que exerceix un paper essencial en la quantitat de ferro que circula a la nostra sang, contribuint així a la formació de glòbuls vermells, les cèl·lules encarregades de transportar l’oxigen per tot el cos. Mantenir una ingesta adequada d’aliments rics en ferro és crucial per prevenir la deficiència de ferro i evitar la manca de ferro.

No obstant això, la manca de ferro és un problema de salut freqüent que pot evolucionar a anèmia per falta de ferro o anèmia ferropènica. Els grups que més solen veure’s afectats per la falta de ferro i que més haurien de vigilar el seu consum de ferro són:

• Els nens i els adolescents (perquè creixen i necessiten ferro).
• Les dones joves (perquè perden ferro en la sang menstrual).
• Les embarassades (perquè li donen ferro al bebè nonat).
• Les mares puèrperes (per la pèrdua de sang del part i per la lactància).
• Els vegetarians i vegans (no mengen fonts de ferro hemo, que és el que millor aprofitem).

Quins aliments hem de menjar per a evitar la manca de ferro? Hi ha molts, però no tots tenen la mateixa quantitat, ni el mateix tipus de ferro, ni podem combinar-los de qualsevol manera. T’expliquem tots aquests petits detalls del consum de ferro en aquest article.

Quant ferro necessitem diàriament?

Segons l’EFSA (European Food Safety Agency, o Agència Europea per a la Seguretat Alimentària) el nivell d’ingesta de ferro adequat per a cobrir les necessitats diàries de gairebé tots els components d’una població sana són els següents:

• 11 mg/dia per als lactants.
• 7 mg/dia per a nens entre 1-6 anys.
• 11 mg/dia per a nens entre 7-11 anys.
• 11 mg/dia per a adolescents i adults del sexe masculí i dones postmenopàusiques.
• 13 mg/dia per a adolescents del sexe femení.
• 16 mg/dia per a dones que menstruen, estan embarassades o donant el pit.

Quins aliments són rics en ferro?

Hi ha diverses fonts de ferro, tant d’origen vegetal com animal. Les quantitats de ferro en cada envàs d’aliment poden variar una mica, però perquè et facis una idea, algunes quantitats de ferro cada 100 grams d’aliment són:

• Cloïsses: 24 mg
• Fetge: 8 mg
• Llenties: 7.1 mg
• Cigrons: 6.7 mg
• Botifarra: 6.4 mg
• Musclos: 4.5 mg
• Espinacs: 4 mg
• Carn de vaca: 2.5 mg

Però no tot és qüestió de quantitat, sinó de qualitat.

• Els aliments basats en carn i sang (carns vermelles, carns blanques, botifarres, etc) contenen ferro hemo, és a dir, ferro embolicat en un anell orgànic complex anomenat porfirina.
• Els aliments com la llet, els vegetals, o els aliments fortificats contenen ferro no hemo, és a dir, un ferro sense porfirina.

El ferro hemo és un ferro en forma Fe+2, mentre que el ferro no hemo és un ferro en forma Fe+3. La diferència d’estructura i càrrega implica que interaccionen de diferent manera amb les estructures del nostre organisme. El ferro hemo és absorbit directament pel duodè sense transformacions prèvies. En canvi, el ferro no hemo requereix diverses reaccions entre estómac i duodè per a poder ser transformat en Fe+3 a Fe+2 i ser absorbit. Aquest procés no és perfecte; una part del Fe+3 no podrà transformar-se i es perdrà en la femta. Així, a igualtat de mil·ligrams de ferro, el nostre cos és capaç d’aprofitar millor el ferro hemo que el ferro no hemo.

Com millorar l’absorció del ferro no hemo?

L’absorció del ferro es pot veure influenciada per diversos factors, com ara la presència d’aliments rics en vitamina C, que poden potenciar l’absorció d’aquest mineral. És per això que combinar aliments rics en vitamina C amb els que contenen ferro pot ser beneficiós per assegurar una absorció òptima.

Si vols millorar l’absorció del ferro no hemo pots combinar-lo amb:

• Vitamina C. La vitamina C reacciona amb el ferro Fe+3 transformant-lo a Fe+2, una forma fàcilment absorbible.
• Altres àcids orgànics. L’àcid cítric o l’àcid màlic també transformen al ferro en una forma fàcilment absorbible. Per això es recomana acompanyar els menjars amb ferro no hemo amb suc de taronja com a acompanyament; és ric en vitamina C, és ric en àcid cítric i és molt saborós.
• Carn. Combinar els aliments rics en ferro hemo amb aliments rics en ferro no hemo facilita l’absorció del ferro no hemo. Els aminoàcids de la carn fan un efecte semblant al de la vitamina C, afavorint l’absorció del ferro no hemo.

Però així com alguns aliments faciliten l’absorció del ferro, uns altres la dificulten, i és important vigilar no combinar-los.

Quins productes dificulten l’absorció del ferro?

Els següents productes dificulten l’absorció del ferro:

• Àcid fític. L’àcid fític s’uneix al ferro i impedeix la seva absorció en l’intestí. Les llenties, la soia i els fesols són rics en àcid fític, per aquest motiu el ferro que contenen aquests aliments s’absorbeixi molt poc. La cocció, la fermentació, o la germinació ajuden a eliminar l’àcid fític, millorant l’absorció del ferro.
• Polifenols. Els polifenols del cafè, del te, i d’altres herbes dificulten l’absorció del ferro.
• Proteïnes de soia. Les proteïnes de soia dificulten l’absorció del ferro. En part es pot explicar pel contingut d’àcid fític, però una altra part no es pot explicar per aquest mecanisme i queda encara per elucidar.

Aquestes inhibicions poden compensar-se amb vitamina C, però, si es pot, és millor evitar combinar-los amb aliments rics en ferro.

És fonamental mantenir una dieta equilibrada que inclogui una varietat d’aliments rics en proteïnes i nutrients essencials. La quantitat diària recomanada de ferro pot variar segons l’edat, el sexe i altres factors individuals. Per aquesta raó, és important consultar un professional per saber les necessitats específiques.