Els àcids grassos omega-3 estan sent molt utilitzats com a suplement alimentari. Molt s’ha dit sobre els seus beneficis però quants usos provats tenen realment? què són exactament? tots els omega-3 són iguals? Vegem….
D’on ve el nom “Omega-3”?
Els Omega-3 són àcids grassos insaturats. Reben el nom per la seva estructura química, una cadena llarga de carbonis amb algunes peculiaritats:
- “Àcid” no és perquè sigui un producte corrosiu com l’àcid sulfúric, sinó perquè té una funció àcida en l’extrem de la cadena. Aquesta és una forma particular en la qual el carboni, dos oxígens i un hidrogen s’uneixen entre si, originant els àcids orgànics.
- “Gras” és perquè les seves característiques són les d’un greix quan el producte està purificat i en quantitat. Repel·leix l’aigua, és lubrificant, etc.
- “Insaturat” és perquè els carbonis s’uneixen a través d’un enllaç químic “insaturat”. En els enllaços insaturats, de les quatre unions (“enllaços”) que un carboni estableix amb uns altres àtoms en les molècules orgàniques, dues s’estableixen amb el mateix carboni. Això pot passar diverses vegades al llarg d’una molècula orgànica.
- “Omega-3”: parla de la posició del primer doblegui enllaç de la molècula. Comptant des de l’últim carboni (el carboni “omega”, el de la punta, el que no és àcid) l’enllaç número 3 és el primer enllaç insaturat.
- Per a evitar complicacions, moltes vegades parlem directament dels “omega-3” sense més. Hi ha molts àcids grassos omega-3, però els que més ens interessen a nivell de salut són l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoico (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Sense entrar en els detalls, basta dir que la diferència entre ells radica en el nombre de carbonis de la molècula i el nombre d’enllaços insaturats que hi ha al llarg de la molècula.
Quins aliments són rics en Omega-3?
Els aliments aporten diferents quantitats d’àcids omega-3:
- Trobem ALA sobretot en aliments d’origen vegetal: fruita seca, llavor de xia, lli i els seus respectius olis. Aquest àcid gras és un àcid gras essencial, és a dir, el nostre cos no el sintetitza i necessitem obtenir-lo sí o sí de la dieta. El millor aprofitament de la fruita seca es produeix quan els molem o els triturem, ja que així els nutrients s’alliberen millor en l’intestí. Algunes fulles verdes també tenen ALA com les cols de brussel·lès, els espinacs, el bròcol o el coliflor.
- En canvi, *DHA i *EPA s’obtenen més fàcilment de fonts animals, sent el peix blau (salmó, moll, anxova, verat, bacora.) i l’oli de peix dos excel·lents fonts. Els vegans poden obtenir aquests àcids grassos a partir de les algues. En teoria el nostre cos pot sintetitzar aquests dos àcids grassos a partir de l’àcid linoleic, però en la pràctica és molt difícil cobrir les nostres necessitats d’aquesta manera i hem d’obtenir-los a través de la dieta.
D’aquí la importància d’una dieta balancejada: no tots els aliments són font dels mateixos àcids grassos omega-3. El cervell, la pell, els ulls, les membranes de les nostres cèl·lules i vies bioquímiques relacionades amb la inflamació necessiten aquests tres àcids grassos per a funcionar correctament. Lamentable-ment no tots consumim aquests aliments en les quantitats recomanades: segons una enquesta de la Fundació Espanyola del Cor la població espanyola no pren la quantitat de peix blau que recomanen les autoritats sanitàries.
Quins beneficis té prendre suplements d’Omega-3?
Els suplements d’àcids grassos omega-3 han estat relacionats amb molts beneficis per a la salut, amb diferent grau d’evidència. Entre ells trobem que pot prevenir:
- Problemes cardiovasculars (particularment l’excés de triglicèrids en sang o “hipertrigliceremia”).
- Diabetis tipus II.
- Problemes neurològics com la demència.
- Depressió.
- Salut durant l’embaràs, tant per a la mare com per al fill.
- Trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat (*TDAH).
- Problemes de salut femenina com la síndrome premenstrual o suors de la perimenopausa
- Millorar la tolerabilitat de la quimioteràpia.
Les conclusions dels estudis relacionats amb aquests beneficis de salut no són tan contundents com en el cas d’alguns medicaments, perquè falten assajos clínics ben controlats per a treure conclusions definitives. Encara que hi ha evidència que els àcids grassos omega-3 poden ajudar en tots aquests casos, no es pot afirmar amb tanta contundència com quan diem que “l’ibuprofèn quitació el dolor” o que “les estatines baixen el colesterol”.
Quant omega-3 cal prendre per dia?
Depenent l’àcid omega-3 a considerar la *EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) *reco-*mienda diferents xifres:
- L’ALA hauria de ser el 0,5% de la nostra ingesta calòrica, independentment de l’edat.
- Els nens i adults haurien de prendre haurien de prendre 250 mg d’omega-3 entre l’EPA i el DHA.
- Dones embarassades i lactant haurien de sumar entre 100 i 200 mg de *DHA als números anteriors(d’aquí ve que els suplements per a dones embarassades com Natalben®, Gestagyn® o Femibion® afegeixin àcids grassos omega-3 a la seva formulació).