Què és la creatina i per a què serveix?

La creatina és una molècula que sintetitzem com a part del metabolisme de l’energia muscular. Descoberta l’any 1832, no va ser sinó fins a la dècada de 1990 que es va disparar la seva demanda com a suplement de la dieta dels esportistes que desitjaven guanyar múscul. Què és la creatina? Per a què serveix? Val la pena utilitzar-la com a suplement? Vegem…

Què és exactament la creatina?

La creatina és una molècula orgànica involucrada en el metabolisme de la contracció muscular. La creatina (o més aviat el seu derivat la fosfocreatina) és una forma d’emmagatzematge d’energia química, de fonamental importància quan el múscul requereix energia ràpidament. Els carbohidrats o els greixos són bons fonts d’energia, però obtenir-la d’aquests nutrients requereix uns certs passos, d’aquí ve que sigui important tenir una font d’energia ràpida per a quan el múscul fa un esforç curt i intens.

La síntesi de creatina requereix l’actuació del ronyó i del fetge principalment, encara que també involucra al pàncrees. Tres aminoàcids (glicina, arginina i metionina) són transformats a través de reaccions enzimàtiques per a donar lloc a la creatina, que serà bolcada a la sang per a arribar a la resta de l’organisme. Una vegada a l’interior dels teixits, la creatina es transforma en fosfocreatina, la molècula que intervindrà directament en els metabolismes energètics dels músculs i del cervell. Prop del 90% de tota nostra creatina està emmagatzemada en els músculs, repartint-se la resta entre el cervell, cor i testicles.

Quanta creatina necessitem per dia?

La creatina pot obtenir-se de la dieta o de manera endògena. Es calcula que una persona necessita al voltant de 2 g/dia de creatina. El nostre cos no és capaç de sintetitzar tota la creatina que necessita, d’aquí ve que sigui necessari obtenir creatina (o almenys una part) de la nostra dieta. Els grans reservoris de creatina són els músculs, és a dir, la carn (vermella o blanca, però carn).

En condicions normals la dieta i la síntesi endògena són capaces d’aportar tota la creatina que necessitem, però, en condicions de gran despesa energètica com en el cas d’atletes o esportistes, la suplementació amb creatina cobra importància.

Les pautes de suplementació poden variar segons el pes del pacient i el tipus d’activitat física a realitzar. Poden recomanar-se fins a 20 grams per dia a l’inici de la suplementació per a després utilitzar dosi de manteniment entre 3-5 grams diaris. Altres pautes no utilitzen fase de càrrega, sinó que directament utilitzen dosi de manteniment. És recomanable parlar amb un entrenador personal qualificat per a beneficiar-se de la combinació d’exercici i creatina més adequada per a cadascun.

Per a què serveix la suplementació amb creatina?

La suplementació amb creatina ha demostrat ser d’utilitat per a millorar el rendiment esportiu en condicions d’alta despesa energètica en poc temps. Alguns dels beneficis que s’han demostrat són:

• Reducció del mal muscular després d’exercici físic intens
• Disminuir la fatiga i facilitar la recuperació del múscul després de l’exercici
• Augment del teixit muscular. Part de l’augment del múscul es deu a la retenció més gran d’aigua que genera la quantitat més gran de creatina intracel·lular, però una altra part es podria deure a l’estimulació indirecta de diferents factors de creixement que actuen sobre el múscul. Ull: la creatina no té l’estructura química d’un anabolitzant, ni causa els efectes d’un anabolitzant, però sí s’ha vist que la creatina ajuda a desenvolupar massa muscular juntament amb l’exercici adequat.

La majoria dels estudis estan realitzats en població adulta. En adolescents hi ha menys estudis, amb el que no es recomana que els adolescents utilitzin creatina de forma generalitzada; poden utilitzar-la, però sempre sota consell professional adequat. En la gent gran els resultats són una mica més heterogenis que en la gent jove, així i tot, l’evidència indica que la creatina pot ser d’utilitat per a reforçar la massa muscular en gent gran i millorar la qualitat de vida.

Hi ha un cas en la qual la suplementació amb creatina és d’importància vital: la deficiència cerebral de creatina. És una malaltia rara que pateixen al voltant de 500 persones en el món. Aquesta deficiència es dona en persones que neixen amb un defecte en el metabolisme que els impedeix sintetitzar creatina correctament o, si la sintetitzen, no poden transportar-la a l’interior del cervell. En tots dos casos apareix un dèficit de creatinina en l’àmbit cerebral que s’expressa com a retard en el desenvolupament, epilèpsia o conducta autista. La suplementació amb creatina ajuda a controlar alguns d’aquests símptomes en les persones que no sintetitzen creatina; els pacients que en sintetitzen, però no la transporten no es beneficien amb la suplementació i han de prendre un altre tipus de mesures per a millorar la seva qualitat de vida.

Quins problemes pot causar la suplementació amb creatina?

La suplementació amb creatina es considera segura sempre que ens mantinguem dins dels límits recomanats. Hi ha estudis que han seguit a pacients que van utilitzar creatina durant anys sense trobar riscos associats al seu ús. Alguns mites associats a l’ús de la creatina són:

• La creatina reté aigua. Se sol notar particularment quan s’utilitza creatina en dosis altes i a l’inici de la suplementació, però el contingut d’aigua corporal es normalitza al cap de poc temps.
• La creatina danya al ronyó. Una persona sana que utilitza creatinina en les dosis adequades no té per què sofrir mal renal. Es va reportar un cas en la literatura científica, però va ser un pacient que va utilitzar dosis molt altes durant bastant més temps del recomanat.
• La creatina danya al fetge. Igual que en el cas renal, el mal hepàtic associat a la creatina va succeir amb l’ús d’altes dosis durant temps major al recomanat.
• La creatina causa caiguda de cabell. La creatina NO és un anabolitzant, amb el que els efectes adversos associats a l’ús d’anabolitzants (entre els quals es troba la caiguda de cabell) no són esperables.

Si desitges utilitzar suplements de creatina per a millorar el teu rendiment esportiu, parla amb un professional de la salut. El teu metge, el teu farmacèutic de confiança i el teu entrenador personal t’ajudaran a treure el millor rendiment al teu entrenament de manera segura.