El zinc és un micronutrient, és a dir, un aliment que és necessari en petites quantitats. Molts productes que s’ofereixen per a “pujar les defenses” tenen zinc, a més de vitamina C, justament per la seva importància per al sistema immune. Però quan zinc necessitem prendre realment? Podem aconseguir tot el que necessitem a través dels aliments? En quins aliments hi ha més zinc? Això i més t’ho expliquem en aquest article.
Per a què ens serveix el zinc?
El zinc compleix aquestes funcions en el nostre organisme:
- És un catalitzador. Moltes reaccions químiques en el nostre cos es realitzen gràcies a la participació del zinc en elles i sense el zinc no seria possible dur-les a terme. Per exemple, l’alcohol deshidrogenasa, un enzim que metabolitza l’alcohol que bevem, depèn del zinc per a portar la seva funció a cap. En experiments de laboratori, en els quals a aquest enzim se li va llevar el zinc, va quedar inutilitzada per complet.
- És un estabilitzador de proteïnes. Moltes proteïnes s’organitzen en l’espai al voltant d’un àtom de zinc, la qual cosa els permet mantenir la seva forma i complir amb les seves funcions. A diferència del cas anterior, en el qual el zinc participa directament en la reacció química, en aquest cas el zinc “només” manté una forma necessària perquè la proteïna realitzi la seva funció. Per exemple, els receptors cel·lulars que interactuen amb els estrògens o amb la vitamina A tenen formes estabilitzades pel zinc.
- És un regulador de gens. El zinc és capaç d’interaccionar amb unes certes proteïnes involucrades en el control de l’expressió de gens. La presència de zinc permet que una proteïna interactuï amb un gen, “apagant-lo” o “encenent-lo”.
Aquestes funcions fan del zinc un nutrient essencial. El balanç del sucre en sang, la vista o els mecanismes d’inflamació necessiten el zinc per a funcionar correctament. Els nens necessiten zinc per a desenvolupar-se correctament: la falta de zinc en la infància es relaciona amb retard en el creixement físic i en el desenvolupament psicomotor.
Quan zinc necessitem diàriament?
La ingesta de zinc diària recomanada de referència per a la població, segons l’EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) és la següent:
- entre 2,9-7,4 mg/dia per a bebès i nens (com més major el nen, més zinc necessita).
- entre 7,5-16,3 mg/dia per a adults. La quantitat varia depenent del sexe (les dones necessiten una miqueta menys) i de la quantitat de cereals, llegums o fruita seca que es consumeixin diàriament. Aquests aliments contenen una molècula anomenada àcid fític o fitat, capaç d’unir-se al zinc i dificultar la seva absorció en el sistema digestiu. Com més cereals o llegums mengem, més zinc hem d’ingerir per a absorbir el que necessitem.
- Les dones embarassades o lactants necessiten afegir entre 1,5-3 mg/diaris de zinc per a suplir les necessitats de la mare i del nen.
La dosi màxima que es considera acceptable per a consum diari és de 25 mg/dia. Quantitats més altes poden consumir-se durant períodes curts de temps, però en general no es recomana prendre més de 40-50 mg diaris. Les proteïnes animals són les millors fonts de zinc, sent la carn vermella millor que la blanca. Alguns fruits de la mar (ostres, crancs) també són rics en zinc.
Els cereals integrals, les nous i els llegums són molt rics en zinc, però, per culpa del seu contingut en fitats, el zinc no s’absorbeix bé i no són tan bones fonts com les carns.
És necessari prendre suplements de zinc?
Idealment, hauríem d’obtenir tots els nostres nutrients de la dieta, però hi ha alguns casos que podrien beneficiar-se en utilitzar un complement amb zinc:
- Els vegetarians estrictes. Les seves fonts de zinc són riques en fitats, amb el que els costa més aprofitar el zinc de la dieta i han de prendre fins a un 50% més de zinc que els omnívors.
- Les persones majors. Amb l’edat es redueix la capacitat d’absorbir zinc, augmenten les malalties que canvien l’ús del zinc i es prenen medicaments que disminueixen la biodisponibilitat del zinc, tots factors que poden facilitar la manca d’aquest micronutrient.
- Persones amb problemes d’absorció de nutrients: malaltia de Crohn, celíacs sense controlar, colitis ulcerosa, alcoholisme, etc.
Si creus que hauries de prendre zinc extra parla amb un professional de la salut perquè t’ajudi a valorar la teva necessitat. I si desitges començar pel teu compte és possible (hi ha complements disponibles en supermercats o en internet) però no prenguis més de 40 mg/dia, ja que la toxicitat per excés de zinc existeix i pot causar deficiència de coure, un altre micronutrient.
Lorena Crosa és llicenciada en Química i Farmàcia en la Universitat de la República (2000 – 2004). S’ha format com a professora tècnica de Química en l’Institut Normal d’Educació Tècnica (2004-2005). Compta amb estudis de postgrau en Ciències en la Universitat Camilo José Cela (2009) i posteriorment ha realitzat un segon grau de carrera de Farmàcia en la Universitat de Barcelona (2010 – 2013).
La seva experiència laboral s’ha centrat en el camp de la ciència, dins d’hospitals com a científica de laboratoris clínics (2005 – 2007), així com docent d’educació química en diferents universitats com el CEPRODIH i la Universitat de la República.
Després de llicenciar-se en la seva segona carrera de Farmàcia, va centrar la seva experiència en les oficines de farmàcia, a més de treballar com a consultora tècnica en empreses de la indústria farmacèutica.
En Farmàcies Ecoceutics, Lorena Crosa ha estat un membre actiu i de gran valor des de 2018 fins a l’actualitat, sent la responsable de continguts de l’empresa fent ús del seu expertise.