Les proteïnes engreixen?

Aquesta és una pregunta que ens solen fer en el taulell de la farmàcia, usualment quan la persona “fa dieta” o el preocupa que el seu consum de proteïnes pugui fer-li guanyar pes indesitjat. A l’hora de dissenyar un consum proteic adequat cal mirar més d’un factor: les diferents proteïnes que incloem en la dieta, els aliments amb els quals combinem la proteïna, la despesa energètica diària… comentarem diversos factors per a entendre la complexitat que hi ha darrere d’aquesta pregunta.

La proteïna engreixa? La teoria “calories dins, calories fora”

La caloria és una unitat d’energia que es va definir originalment en estudis fets en els camps de les ciències més dures: física, química i enginyeria van ser les branques de la ciència que es van preocupar inicialment pels intercanvis de calor i energia. El concepte “caloria” es va relacionar amb els aliments i amb el metabolisme a partir de la segona meitat del segle XIX, època en la qual va començar l’estudi de les necessitats nutricionals i energètiques del cos humà. Quantes calories gastem cada dia? Quantes calories ens donen els aliments? Quins aliments hem de menjar per a cobrir les nostres necessitats d’energia i de nutrients? Quan apareixen les malalties relacionades amb les mancances nutricionals?

La ciència no va demorar molt a adonar-se que (a grans trets) si ingerim una certa quantitat de calories, llavors hauríem de cremar les mateixes calories per a mantenir el nostre pes: neix la teoria de les calories dins, calories fora. Sota el mateix raonament, engreixem per menjar més calories de les que gastem i aprimar hauria de ser tan senzill com ingerir menys calories que les que gastem en un dia.

Aquesta teoria, encara que atractiva per la seva senzillesa, ha demostrat ser massa simplista en la seva concepció del metabolisme i del sobrepès. Ara bé, té un cert punt de veritat: consumir més calories de les que gastem, de manera consistent, ens porta al sobrepès. I si aquestes calories venen de les proteïnes, engreixarem? La resposta és complexa: en teoria podem ingerir calories de més a través de les proteïnes, però també hi ha altres factors involucrats que matisen una mica aquesta idea.

Les proteïnes i la sacietat

La sacietat és la sensació d’haver menjat suficient, sensació que marca el moment en el qual parim de menjar perquè “estem plens”. La sacietat està controlada en l’àmbit cerebral per hormones relacionades amb el metabolisme dels carbohidrats, els greixos i les proteïnes. Encara s’estan estudiant els processos involucrats en la sacietat i ens queda molt per aprendre, però respecte a la sacietat i les proteïnes podem afirmar que:

• Els menjars rics en proteïnes suprimeixen la secreció de la grelina molt millor que els menjars amb menys proteïnes. La grelina és l’hormona secretada per l’estómac buit i que indueix la fam, per tant, els menjars rics en proteïnes indueixen la sensació de sacietat de manera indirecta.
• Les proteïnes estimulen de manera directa la secreció de dues hormones intestinals que controlen la sacietat, GLP-1 i PYY.

Així, els menjars que són riques en proteïnes mantenen la sensació de sacietat durant més temps que un altre tipus de menjars, com els plats pobres en proteïnes i rics en hidrats de carboni. Per tant, podríem pensar que és més difícil “passar-se de calories” quan mengem menjars rics en proteïnes que quan prenem les mateixes calories a través d’aliments que no inciten tant a la sacietat com els dolços, els brioixos, etc.

Les proteïnes i els acompanyaments

També cal considerar amb quines altres cosa ingerim la proteïna. A vegades prenem una barreta de proteïnes o un batut. Altres vegades mengem carn, pollastre o peix acompanyats amb purés, verdures rostides, amanida, etc. I el nostre cos no activarà les mateixes rutes metabòliques amb un batut proteic que un pollastre amb espinacs: el pollastre acompanyat d’espinacs, encara que tingui les mateixes proteïnes que un batut i aportació les mateixes calories a nivell proteic, compta amb la fibra saciant de l’espinac. Aquest plat sadollarà molt, ja que activa els processos de sacietat de la proteïna i de la fibra alhora. A més, mastegar a consciència al pollastre dona temps al fet que s’activin tots els processos de la sacietat. Menjar lentament i mastegar bé cada mos ens permet sadollar-nos amb menys menjar i ingerir menys calories que preparant un batut de proteïna menys ric en fibres que bevem en dos minuts.

Conclusió? La proteïna engreixa o no engreixa?

Com veus, aquesta pregunta és complexa. No és qüestió de discutir sobre si “la proteïna engreixa o no engreixa”, sinó que cal analitzar la nostra nutrició en el seu conjunt: quin tipus de proteïnes mengem? Amb què l’acompanyem? Què mengem entre hores? Fem dejuni intermitent o mengem cada quatre hores? Quant exercici fem?

Dissenyar un pla d’alimentació haurà de contemplar tots aquests i altres factors, no solament la quantitat de proteïna. En la farmàcia podem ajudar-te amb consells generals per a millorar la teva nutrició en general, i també disposem de diversos suplements que poden complementar la teva ingesta proteica. Ara bé, si desitges personalitzar la teva nutrició per a aconseguir un objectiu molt concret pots parlar amb un nutricionista, perquè ells són els professionals de la salut preparats per a adaptar un menú específicament a les teves necessitats.