El dejuni intermitent és una dieta (entenent dieta com a “manera de menjar” i no com “el que fem per a perdre pes”) en la qual es restringeix la ingesta durant una finestra de temps. Les persones es plantegen aquest dejuni per a perdre pes i per a guanyar en salut però quins beneficis ha demostrat tenir el dejuni intermitent? Quins detalls cal tenir en compte perquè sigui una manera de menjar sana i reporti beneficis? T’expliquem en aquest article tot sobre la dieta dejuni intermitent.
Com es realitza el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent consisteix a restringir la ingesta durant una finestra de temps de forma ordenada. Hi ha més d’un estil, però aquests dos s’han fet molt populars en els últims anys:
- La dieta 5:2. Aquesta dieta contempla una ingesta normal d’aliments 5 dies a la setmana i una ingesta restringida durant dos dies a la setmana que no han d’estar un a continuació de l’altre. Per exemple, dilluns i dijous es consumeixen no més de 500 quilocalories les dones i 600 quilocalories els homes, mentre que la resta de dies es realitza una ingesta de quilocalories adequada al cos i l’activitat de cadascun.
- Per finestra d’hores. Aquesta manera de nodrir-se planteja restringir la ingesta calòrica a només unes poques hores durant el dia. Per exemple, dejunar durant 16 hores per a només ingerir aliments durant vuit hores consecutives. Aquest dejuni no restringeix les calories sinó solament el temps durant el qual es pot menjar.
Menjar d’aquesta manera, segons diversos estudis realitzats, aporta avantatges respecte a la forma de menjar a la qual estem acostumats.
Quins beneficis aporta?
Hi ha moltíssims estudis en animals encara que lamentablement hi ha menys en humans, que són els que millor reflecteixen els resultats que podem esperar. Els resultats varien una mica segons el tipus de dejuni a considerar, però per regla general trobem diversos avantatges en practicar dejuni intermitent:
- Ajuda a perdre pes. El mecanisme enrere d’això seria el control dels nivells d’insulina, l’hormona que ajuda al fet que la glucosa entri a les cèl·lules. Si no hi ha ingesta la insulina baixa el seu nivell en sang, permetent que s’activin les vies metabòliques que consumeixen greix com a font d’energia.
- Augmenta la flexibilitat metabòlica del nostre organisme. Això significa que el cos pot canviar amb més facilitat entre la glucosa i el greix com a font d’energia. Les nostres dietes actuals, en les quals mengem al llarg de moltes hores i “picotegem” entre hores, dificulta l’ús del greix com a font d’energia.
- Allargaria la vida i la joventut. Això s’ha vist en animals: els ratolins que segueixen dejunis intermitents viuen més i millor que els ratolins que no ho fan. Queda per demostrar que en humans succeeixi això.
- Protegeix contra l’evolució de malalties. En humans s’ha vist que el dejuni intermitent podria protegir contra l’evolució de malalties neurològiques i metabòliques.
Aquests avantatges no apareixen solament per quan mengem, sinó que també és important considerar què mengem durant les hores d’ingesta.
Què es pot menjar durant les hores d’ingesta?
Sense considerar casos individuals amb limitacions, podríem dir que s’han d’ingerir aliments variats i saludables en dos o tres menjars diàries, evitant els snacks i el “picotej”. La limitació horària de la ingesta no pot compensar la ingesta d’aliments poc adequats.
Convé evitar els sucres, les farines refinades, els ultraprocessats i els excessos en general. La dieta mediterránea és una bona dieta, molt nutritiva i rica en fibres, amb el que s’adapta bé a la necessitat de sacietat durant les hores de dejuni intermitent per finestra d’hores.
La modalitat de dejuni per dies ha d’incloure aliments que sadollin amb poques calories, com els vegetals de fulla verda, les proteínes, els ous i les llenties. Cal evitar formes de cocció que aportin calories (ej: fritures). Les infusions també ajuden a sentir menys gana sense aportar calories.
És fàcil portar endavant el dejuni intermitent?
Molta gent troba algunes dificultats per a seguir el dejuni. Alguns dels problemes reportats són:
- mal de cap
- sensació de fam
- fatiga
- nausees
- insomni
També pot ser difícil mantenir sempre els mateixos horaris, particularment quan es treballa a torns o l’activitat diària no és regular.
El dejuni intermitent és adequat per a tots?
El dejuni intermitent és molt útil per a moltes persones, però hi ha moltes persones que poden trobar-ho problemàtic. Entre elles trobem:
- Dones embarassades o en període de lactància. En aquests casos és important assegurar la ingesta de nutrients.
- Persones amb historial de problemes alimentaris.
- Nens i adolescents encara en desenvolupament.
- Persones sanes amb poc pes corporal, ja que corren el risc de baixar massa de pes i afectar l’organisme.
- Persones que prenen medicaments que necessiten ser ingerits amb aliments per a no causar problemes.
- Diabètics, particularment en tractament amb medicaments que causen hipoglucèmies (insulina, sulfonilureas).
- Hipertensos. Cal vigilar molt la baixada de tensió que pot provocar el dejuni, ja que la medicació per a la tensió pot empitjorar-la.
- Persones amb problemes de salut que puguin veure’s afectats per la nutrició, com el refluxe gastroesofàgic o les pedres en els ronyons.
Abans de considerar una restricció nutricional d’aquest tipus és important parlar amb un professional de la salut. Encara quan el dejuni intermitent pugui semblar beneficiós, és important analitzar cas a cas per a evitar problemes.
Lorena Crosa és llicenciada en Química i Farmàcia en la Universitat de la República (2000 – 2004). S’ha format com a professora tècnica de Química en l’Institut Normal d’Educació Tècnica (2004-2005). Compta amb estudis de postgrau en Ciències en la Universitat Camilo José Cela (2009) i posteriorment ha realitzat un segon grau de carrera de Farmàcia en la Universitat de Barcelona (2010 – 2013).
La seva experiència laboral s’ha centrat en el camp de la ciència, dins d’hospitals com a científica de laboratoris clínics (2005 – 2007), així com docent d’educació química en diferents universitats com el CEPRODIH i la Universitat de la República.
Després de llicenciar-se en la seva segona carrera de Farmàcia, va centrar la seva experiència en les oficines de farmàcia, a més de treballar com a consultora tècnica en empreses de la indústria farmacèutica.
En Farmàcies Ecoceutics, Lorena Crosa ha estat un membre actiu i de gran valor des de 2018 fins a l’actualitat, sent la responsable de continguts de l’empresa fent ús del seu expertise.