Començar a córrer després del confinament

Què li ha passat al meu cos després de dos mesos sense exercitar-me?

Després del confinament és possible que hagis notat canvis en el teu cos, com augment de pes o dificultat per a pujar les escales. Però això no implica pèrdues majors com a pèrdua de massa òssia o deterioració de les articulacions. Només en el cas de no haver-te mogut en absolut, com estar enllitat per exemple, podria suposar un canvi físic major.
Així i tot, la tornada a l’activitat ha de ser progressiva i cal tenir precaució a l’hora de recomençar l’exercici… o de començar-lo des de zero. És millor començar suaument que començar fort i haver de parar l’endemà.

Per què és important començar suau?

L’exercici, encara que saludable, implica un impacte. El cop de l’asfalt en els genolls i en la columna, el moviment que estira els músculs, el consum més alt d’energia, són esforços que requereixen que es facin a poc a poc, ja que passar de zero a cent pot implicar lesions com a dolor de genoll, dolor d’esquena, tendinitis, esquinçaments musculars, etc.
A més, el confinament pot haver portat un augment de pes; si és el teu cas, considera que el teu cos haurà de bregar amb càrrega «extra» per a la qual no estava entrenat fins fa unes poques setmanes.

Què haig de fer si vull començar a córrer després de la quarantena?

Si no eres runner abans de la quarantena, és millor començar amb marxa o ciclisme lleugers. Ja que córrer és un esport d’alt impacte per al sistema locomotor i requereix que el sistema cardiovascular rendeixi baix esforç, per la qual cosa és millor començar a poc a poc després del confinament.
Si suportes bé una caminada a ritme lleuger (no un passeig, sinó marxa atlètica) pots utilitzar el mètode Galloway per a començar a córrer. El mètode Galloway, també anomenat caminar-córrer-caminar, consisteix en una carrera amb canvis alterns entre córrer i caminar entre els 20 segons i els 5 minuts durant un període de 25 minuts. Els canvis de ritme, permeten acostumar al cos i proporcionar-li la resistència aeròbica que necessita. La resistència aeròbica, té relació amb l’oxigen, (variable clau!), ja que l’oxigen és l’encarregat de subministrar l’energia necessària per al treball a llarga distància. Per aquest motiu les persones amb un índex baix d’oxigen es cansen més que les persones amb índexs més alts.

Com puc evitar lesions al sortir a córrer?

Primer, escalfar. Abans de començar a córrer és necessari escalfar per a elevar la temperatura corporal, activar la circulació i preparar els músculs. També ajuda a executar millor els moviments i retardar la fatiga.
Tingues en compte que no sols pots tenir lesions musculars o articulars durant l’exercici, sinó també de la pell. Recorda usar sempre fotoprotecció solar per a evitar cremades i prevenir el càncer de pell i el fotoenvelliment. Cuidar-te del sol t’ajudarà amb un millor rendiment.
Finalment, estirar. Al estirar el múscul afavoreixes l’eliminació de l’àcid làctic i elimines tensió en el múscul, afavorint la seva flexibilitat. L’àcid làctic és el que ens dóna l’energia quan correm però quan deixem de córrer i hi ha excés d’àcid làctic en el cos, acaba apareixent la fatiga. Deu minuts d’estirament faran molt per a evitar el cruiximent i les contractures al dia següent. Però no estiris el múscul fins al punt del dolor insuportable ni el facis amb rebots: fes-ho fent durar 10-30 segons cada moviment, repassant des del coll fins a les cames per a no oblidar cap múscul.

Quins complements poden ajudar-te a preparar el cos per a l’esport?

Considera la suplementació amb magnesi. El magnesi participa en moltes reaccions metabòliques, entre elles la bona contracció dels músculs. La ingesta adequada de magnesi optimitza la resposta muscular, per la qual cosa és un bon suplement si decideixes reprendre l’activitat esportiva. La falta de magnesi pot aparellar enrampades, feblesa muscular o fatiga, impedint el bon rendiment de l’esportista. La dosi diària és de 300-350 mg diaris, i la pots trobar fàcilment en complements de magnesi, tan en exclusiva com en combinació amb col·lagen, potassi o vitamines. Per a un exercici suau aquesta dosi ja està bé, encara que un exercici molt intens podria necessitar més.

També pots considerar preparar els teus músculs i articulacions amb un massatge previ a l’esport. Per exemple, el massatge a les cames abans de córrer ajuda al fet que la sang circuli, puja la temperatura de la zona i millora la seva elasticitat, prevenint lesions. Les cremes o olis de massatge solen portar principis que són rubefacients com el salicilat de metil, antiinflamatoris com l’extracte de àrnica, o venotònics com el rusc o el castanyer d’índies. Però el massatge amb una crema de calor no substitueix a una bona rutina d’escalfament.

En funció de l’exercici que facis, després pots considerar sals de rehidratació oral o altres complements; si veus que el teu esport s’intensifica en les pròximes setmanes pots demanar-li al teu farmacèutic de confiança que et recomani alguna cosa que s’adapti a la teva rutina específica.

I després de l’esport?

És possible que sentis dolor l’endemà de fer esport. Això pot deure’s als coneguts cruiximents:

Què són els cruiximents i per què fan mal?

Els cruiximents són microrrotures de la fibra muscular que no va ser capaç de sostenir l’esforç que se li va exigir. Quan es reparin, ho faran de manera que toleraran millor l’exercici. Les notaràs de tal forma que són més suaus a l’inici, però a mesura que passa el temps el dolor sembla més intens, per a desaparèixer en uns dies. Si el dolor o la molèstia és molt suau podries continuar entrenant, encara que disminuint la intensitat. Si és intens, para i deixa sanar al múscul, per a reprendre d’una altra manera quan hagis millorat.

També pots sofrir una mica de dolor articular o muscular. Com diferenciar-ho? Les persones sense formació no tenim coneixements per a identificar si un dolor prové d’un múscul, d’un tendó o d’una articulació, sobretot quan aquest apareix en zones conflictives com el coll o el genoll. Recorda que no has d’automedicar-te. Vés a veure a un professional perquè t’orienti.

Què faig si noto dolor «tipus lesió»?

Per a començar, no ho ignoris. Pots aplicar fred (mai directament, sinó a través de tela, drap o similar) durant uns minuts quan notis el dolor. Pots reaplicar passada una hora, i millor el fred que la calor per a baixar la inflamació de la zona lesionada. Els analgèsics i antiinflamatoris, tant per via oral com tòpica, poden ajudar. Moltes vegades un antiinflamatori tòpic és suficient, però hi ha vegades que no arriba a la profunditat adequada per a tractar l’origen de la lesió i és necessari combinar-lo amb medicació per via oral. Poder formular un principi actiu en formes farmacèutiques per a via tòpica o oral dependrà de coses com l’absorció transdèrmica del principi actiu, si irrita o no la pell, la seguretat per via oral, etc. Per exemple, tant l’ibuprofèn com el diclofenac es comercialitzen per via oral i tòpica, mentre que àrnica solament s’utilitza per via tòpica a causa de la toxicitat d’alguns dels seus components per via oral. Si desitges saber més sobre cremes per a dolor, pots llegir sobre antiinflamatoris tòpics en el nostre article «crema per a cops».

Si necessites medicació per via oral a causa de la intensitat del dolor, pots utilitzar paracetamol o ibuprofèn. Si després d’un parell de dies el dolor no disminueix, o si no resulten suficients per a controlar el dolor juntament amb el fred i el descans, consulta amb un professional.