En dos articles anteriors expliquem les generalitats de la vitamina K, les seves funcions en l’organisme, i la utilitat que pot tenir la complementació de la nostra alimentació amb vitamina K. En aquest article volem compartir amb tu quins són els aliments rics en vitamina K, atès que el consum adequat diari d’aquesta vitamina està al voltant d’1 microgram (µg)/kg de pes corporal.
Aliments rics en vitamina K: les filoquinones
Com expliquem en aquest article sobre la vitamina K hi ha dues grans famílies de molècules de vitamina K, les filoquinones i les menaquinones. Les filoquinones o vitamines K1 són la forma de vitamina K més comuna en la nostra dieta, ja que són gairebé el 60% de tota la vitamina K que ingerim. Les filoquinones són molt comunes en les plantes de fulla verda perquè compleixen un rol fonamental en la fotosíntesi, procés pel qual la planta obté la seva energia. El contingut de vitamines K1 en els aliments podria classificar-se d’aquesta manera:
- Aliments rics en vitamina K1 (més de 40µg per 100 g d’aliment): col, bròcoli, enciam romà, remolatxa, julivert, espàrrec, cabdell, nap verd, espinacs, col arrissada, col llombarda, cols de Brussel·les, prunes seques, pinyons, kiwis.
- Aliments amb contingut mitjà en vitamina K1 (entre 5-40µg per 100 g d’aliment): mantega, enciam iceberg, tomàquet, pebrots, pastanaga, coliflor, mongetes, carxofes, porros, api, cogombre, anacards, figues, avellanes, etc.
- Aliments amb contingut baix en vitamina K1 (menys de 5µ per 100 g d’aliment): fruites en general, carns magres, cereals, pastes, xampinyons, cebes, llenties, blat de moro, patates, cigrons, albergínies, carabassó, etc.
Pots trobar la informació més completa en la web https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar. Com més verd la fulla més vitamina K té, per la qual cosa els espinacs tenen més vitamina K que l’enciam iceberg. Els olis també són rics en vitamina K, sobretot el d’oliva o soia, però a causa del poc que consumim només té un impacte mitjà a baix en el nostre consum total de vitamina K. Com la vitamina K és molt lipofílica, és a dir, es dissol i transporta bé en olis, afegir oli als aliments amb vitamina K afavoreix la seva absorció. Podríem pensar llavors que oli d’oliva a l’amanida no seria tant un plaer sinó una estratègia de salut.
Aliments rics en vitamina K: les menaquinones
Els aliments rics en menaquinones es troben en productes fermentats per bacteris o en certs derivats animals. Els productes fermentats són rics sobretot en menaquinona-7 a 14 a causa del metabolisme bacterià involucrat en la producció de vitamina K. Els productes animals, en canvi, són rics en menaquinona-4 a causa de la suplementació dels farratges amb una varietat de vitamina K que els animals metabolitzen a menaquinona-4.
Entre els aliments rics en vitamina K-menaquinones trobem:
- El natto, un aliment d’origen japonès. S’obté en fermentar la llavor de soia i és un dels aliments més rics en menaquinona-7, gairebé 1000µg per 100 grams de natto.
- El formatge. Per norma general els formatges durs tenen més que els formatges tous (entre 40-50 µg de vitamina K per 100 grams de formatge).
- El xucrut o sauerkraut. És difícil donar una xifra per al xucrut a causa de la variabilitat deguda als ingredients de partida i la variació en els processos, però està al voltant de 0,5-1,5 µg cada 100 grams de xucrut.
- Productes porcins i aviaris. Sobretot els òrgans interns i derivats com les salsitxes o el salami, així com els ous i les carns menys magres. La quantitat varia segons l’espècie i la nutrició de l’animal (millor pastura que penso).
Pel fet que les menaquinones estan en pocs aliments, i no les consumim tant amb les filoquinones, no coneixem tant el seu rol en la nostra alimentació i metabolisme. Però estan sent estudiades, i el consum d’aliments amb menaquinones sembla tenir una influència positiva en la salut òssia i cardiovascular.
És bo menjar aliments rics en vitamina K?
Clar que sí!… encara que en alguns casos cal anar amb compte. Aquests aliments poden pujar els nivells de vitamina K en el cos, amb el que alteren l’equilibri de medicaments del grup dels anticoagulants antagonistes de la vitamina K. Si prens aquests medicaments (Sintrom® o Aldocumar®) és important que controlis les quantitats que consumeixes d’aquests aliments. És preferible descartar el consum d’aliments amb alt contingut de vitamina K i regularitzar el consum d’aliments amb contingut mitjà o baix com l’enciam, els llegums, els olis, o la fruita seca.
La regularitat és important: no és bo prendre grans quantitats una setmana i deixar de prendre’ls en una altra, ja que la coagulació en el teu organisme pot veure’s afectada, i es veurà en les analítiques de control. Controlant la ingesta de vitamina K facilitaràs la cerca de la dosi adequada de medicació anticoagulant per a tu.
Lorena Crosa és llicenciada en Química i Farmàcia en la Universitat de la República (2000 – 2004). S’ha format com a professora tècnica de Química en l’Institut Normal d’Educació Tècnica (2004-2005). Compta amb estudis de postgrau en Ciències en la Universitat Camilo José Cela (2009) i posteriorment ha realitzat un segon grau de carrera de Farmàcia en la Universitat de Barcelona (2010 – 2013).
La seva experiència laboral s’ha centrat en el camp de la ciència, dins d’hospitals com a científica de laboratoris clínics (2005 – 2007), així com docent d’educació química en diferents universitats com el CEPRODIH i la Universitat de la República.
Després de llicenciar-se en la seva segona carrera de Farmàcia, va centrar la seva experiència en les oficines de farmàcia, a més de treballar com a consultora tècnica en empreses de la indústria farmacèutica.
En Farmàcies Ecoceutics, Lorena Crosa ha estat un membre actiu i de gran valor des de 2018 fins a l’actualitat, sent la responsable de continguts de l’empresa fent ús del seu expertise.