Al llarg de la nostra vida és usual que tinguem temporades de més feina, més estrès, o més activitat del normal. Exàmens, dates límit en el treball, canvis en les estacions de l’any, una malaltia, canvis en l’activitat física, i altres tants exemples incideixen en la nostra salut física i mental, creant una situació de cansament a la qual no estem acostumats.
És molt comú que la persona fatigada vingui a la farmàcia demanant vitamines per al cansament, algun producte natural, o algun estimulant suau per poder rendir com desitja. Hi ha diverses solucions que podem oferir des de l’oficina de farmàcia i les comentarem en aquest post.
Què és la fatiga?
La fatiga és una sensació de falta d’energia, d’esgotament o de cansament. Pot ser una resposta normal a l’esforç físic, a l’estrès emocional, o a tots dos. No s’ha de confondre amb la somnolència, que és la necessitat de dormir, ni amb la debilitat muscular, que impedeix fer tasques físiques, encara que de vegades aquestes tres apareguin juntes.
Una persona fatigada sol descriure que “ja no tira com abans”, que el dia no li rendeix tant, o que li costa molt despertar-se, encara que hagi dormit bé. A causa de la fatiga, la persona ja no vol començar una activitat, ja que al cap de poca estona es cansarà o li costarà mantenir la concentració mental al llarg de l’activitat.
La fatiga per si sola no és un problema de salut seriós. Però si a més de fatiga sents confusió, mareig, no orines bé, dorms malament, tens visió borrosa, sents fred, o tens canvis inexplicables de pes, consulta amb un metge, ja que aquests símptomes més la fatiga delaten una malaltia que necessitarà un tractament més específic.
L ‘anèmia, la insuficiència cardíaca, l’apnea del son, l’anorèxia, l’hipotiroïdisme, la depressió, una diabetis mal controlada o fins i tot un càncer poden anar acompanyats d’una sensació de fatiga inexplicable que no es recupera amb mesures bàsiques. Quan tractis la malaltia de base, la fatiga i els altres símptomes desapareixeran.
A la farmàcia podem oferir-te solucions quan la fatiga es va presentar fa poquetes setmanes, si no prens certs medicaments i si no hi ha un altre símptoma d’alarma associat. Però si parlem d’un problema de més llarga durada, has de consultar el metge; provar d’una totes les solucions que aquí et comentem pot portar a un retard innecessari en el diagnòstic d’una malaltia de base.
Què puc fer per millorar la meva fatiga?
Hi ha diverses mesures no farmacològiques que ajudaran a millorar un quadre de fatiga recent. Les dues principals: dormir bé i alimentar-se bé. Un adult necessita al voltant de vuit hores de son per rendir bé, i complir amb els seus horaris de menjar… i de bon menjar, no d’entrepans menjats amb presses entre tasca i tasca.
El problema comença quan la vida ens exigeix més i decidim retallar el temps de son i d’alimentació per dedicar a altres coses, ja que la biologia és la que és i necessitem el que necessitem. Si volem que el cos rendeixi hem de respectar les seves necessitats d’aliment i son, perquè si no ho fem correm el risc de rendir encara menys que l’usual. La majoria de les vegades, quan tornem a l’activitat normal, a menjar i a dormir normalment, la fatiga desapareix per si sola.
També és important l’exercici físic, ja que s’ha vist que el sedentarisme empitjora la fatiga. Un cos ben exercitat respon millor davant d’un pic d’activitat. A més, l’exercici físic ajuda a lidiar amb l’estrès, ja que durant l’exercici el cos allibera unes substàncies químiques anomenades endorfines que són capaces de reduir la percepció de dolor i de causar una sensació de benestar similar a la que causa la morfina. En definitiva, sortim a córrer i tornem amb un “subidón” que ens ajuda a dormir millor, a millorar la nostra autoestima i a evitar la depressió.
Però qui li explica al cap o al profe que no arribem amb tot perquè necessitem dormir millor, millorar la nostra alimentació i ja posats, sortir a córrer? O també, què es pot fer si ja estàs fent les coses bé i tot i així les demandes del teu entorn et fan sentir fatigat? L’ideal seria resoldre allò que t’està desestabilitzant, però mentre això no succeeix pots recórrer a vitamines per al cansament o altres complements.
Quines vitamines prendre per al cansament?
Les vitamines per al cansament o la fatiga són un clàssic. Moltes vitamines i minerals estan involucrades en reaccions bioquímiques relacionades amb l’obtenció d’energia, per la qual cosa si hi ha mancança d’una o diverses vitamines és lògic que es noti un canvi en el nostre rendiment.
Quan la nostra alimentació no aporta les vitamines necessàries per a la nostra activitat, podem recórrer a un suplement de vitamines per al cansament, però tenir un extra de vitamines quan la nostra alimentació és correcta és innecessari: l’excés de vitamines no millorarà el nostre rendiment. Però com que en èpoques d’estrès és difícil menjar normalment (i en èpoques de relax també, no ens enganyem) és fàcil que l’aportació vitamínica no sigui l’òptima. Per aquesta raó, les vitamines per al cansament solen funcionar bé, i és de les primeres coses que recomanem en una persona fatigada que menja pocs llegums, fruites i verdures.
Hi ha multivitamínics que aporten el 100% de la quantitat de vitamines que necessitem en un dia per complementar de forma general les necessitats del cos fins que adaptem la nostra dieta a les necessitats actuals. Complements que contribueixen al metabolisme energètic normal. Altres multivitamínics s’ enfoquen en necessitats específiques: per exemple, les vitamines B:
- Vitamina B6: enfocat en el bon manteniment del sistema nerviós.
- Vitamines B2: contribueix a l’absorció del ferro i és una vitamina fonamental per al metabolisme energètic.
- Vitamina B12: redueix el cansament i fatiga.
- Vitamina B1: essencial per al metabolisme dels carbohidrats
Aquestes són fonamentals per al treball neuronal, per la qual cosa algunes fórmules de vitamines per al cansament causat per l’estudi aporten dosis altes del complex B. La vitamina C no té resultats concloents encara pel que fa a compensar la fatiga, però com que té certa lògica pensar que durant els esforços es requereix una aportació extra d’antioxidants, se sol afegir vitamina C a la majoria dels multivitamínics per al cansament.
És important discontinuar la presa de vitamines per al cansament quan la teva alimentació millori o quan el factor que causa el cansament desapareix de la teva vida. L’excés de vitamines en el millor dels casos és malbaratar els diners, i en el pitjor et pot causar problemes de salut per hipervitaminosi.
Millors vitamines per al cansament: els vitaminoides
Hi ha molècules importants per al metabolisme energètic que poden ajudar a combatre el cansament i millorar un quadre de fatiga, però que no són exactament vitamines. Les vitamines són molècules que s’han d’obtenir de la dieta perquè el cos no pot sintetitzar-les per si mateix. Els vitaminoides, en canvi, sí que són sintetitzats pel nostre cos, però quan falten per una o altra raó cal aportar-los des de fora, ja que la seva falta es tradueix en problemes de salut. Pel que fa a la fatiga concerneix podem esmentar la carnitina i la coenzim Q10.
Carnitina
La carnitina s’utilitza moltíssim en àmbits esportius, ja que intervé en el metabolisme energètic del múscul. Tanmateix, l’evidència que demostra el seu bon funcionament és molt justeta: alguns estudis parlen de la millora del adoloriment en gent poc entrenada, i d’altres de la menor acumulació de lactat (un rebuig de l’activitat muscular) però no està clara la seva relació amb el millor rendiment muscular ni amb la disminució de la fatiga.
Coenzim Q10
El coenzim Q10 està involucrat en la respiració cel·lular, és a dir, en el mecanisme pel qual es produeix energia en les cèl·lules. El coenzim Q10 està demostrant ser útil en fatiga relacionada amb la presa d’estatines i en situacions d’alt estrès oxidatiu. S’utilitza en alguns complements vitamínics per assegurar que no falti durant la respiració cel·lular en moments d’alta demanda.
Reduir la fatiga, hi ha vida més enllà de les vitamines per al cansament?
Sí, és clar! Si t’alimentes bé i vols un extra, hi ha diversos productes que poden ajudar-te a lidiar amb la fatiga que no són vitamines per al cansament. Alguns d’aquests productes estan contraindicats en casos d’hipertensió, problemes cardíacs, embaràs, o problemes nerviosos, per la qual cosa et recomanem que consultis amb el teu farmacèutic de confiança abans de començar a utilitzar-los.
Aliments que ajuden a disminuir el cansament i la fatiga
Cafè
Un clàssic que no podíem deixar d’esmentar: la cafeïna. Les llavors de cafè (Coffea sp.) són riques en cafeïna, una molècula capaç d’estimular és estat de vigília i d’augmentar la capacitat de realitzar exercici físic. Per als que necessiten un xut de cafeïna important hi ha la cafeïna en pastilles, però és d’ús puntual. L’excés de cafeïna pot produir insomni, nerviosisme i pujar lleugerament la tensió, per la qual cosa no és d’elecció en hipertensos. A més, la cafeïna produeix acostumament: passa de ser estimulant a ser necessària per no sentir somnolència.
Guaraná
Les llavors de guaranà (Paullinia cupana) a més de ser riques en cafeïna i servir com a estimulant, no tenen el problema de pujar lleugerament la tensió. L’extracte aquós de guaranà ha demostrat millorar l’estat físic i la memòria en determinades condicions.
Gelea reial
La gelea reial també s’utilitza en casos de cansament o astènia, però té menys evidència al seu favor en aquest ús particular. El seu efecte antioxidant i la neuroprotecció que ha demostrat en alguns assajos clínics semblarien estar relacionades amb l’efecte antifatiga.
Eleuterococ
També anomenat ginseng siberià, les arrels d’eleuterococ (Eleutherococcus senticosus) té propietats immunooestimulants i millora la sensació de benestar i capacitat de treball, augmentant la resistència a l’estrès. És molt bona en casos de fatiga, astènia i sensació de debilitat.
Ginseng
L’arrel de Panax afavoreix la recuperació en casos d’esgotament físic i estrès psicològic. És útil fins i tot com a tractament coadjuvant del càncer per ser capaç d’ajudar a obrir l’apetit d’aquests pacients, tot i que és convenient consultar un professional abans d’emprar-lo per a això.
Esquisandra
El fruit de Schisandra chinensis conté molècules capaces d’incrementar la capacitat física, intel·lectual, i protegir de l’estrès. Combinar-la amb rodiola i eleuterococ ha demostrat bons resultats.
Rodiola
La Rhodiola rosea és una planta l’arrel de la qual té molècules adaptògenes, antidepressives i ansiolítiques. Ha demostrat millorar el rendiment físic i mental en situacions de fatiga, així com la capacitat de treball, la memòria i l’ atenció.
Així que ja veus: si et notes fatigat i momentàniament no pots modificar el teu horari ni la teva càrrega de treball, tens moltes eines al teu abast, no només vitamines per al cansament físic i mental. Comenta els teus símptomes amb el teu farmacèutic de confiança, que sabrà ajudar-te a escollir quin o quins són els millors complements per a tu.
Lorena Crosa és llicenciada en Química i Farmàcia en la Universitat de la República (2000 – 2004). S’ha format com a professora tècnica de Química en l’Institut Normal d’Educació Tècnica (2004-2005). Compta amb estudis de postgrau en Ciències en la Universitat Camilo José Cela (2009) i posteriorment ha realitzat un segon grau de carrera de Farmàcia en la Universitat de Barcelona (2010 – 2013).
La seva experiència laboral s’ha centrat en el camp de la ciència, dins d’hospitals com a científica de laboratoris clínics (2005 – 2007), així com docent d’educació química en diferents universitats com el CEPRODIH i la Universitat de la República.
Després de llicenciar-se en la seva segona carrera de Farmàcia, va centrar la seva experiència en les oficines de farmàcia, a més de treballar com a consultora tècnica en empreses de la indústria farmacèutica.
En Farmàcies Ecoceutics, Lorena Crosa ha estat un membre actiu i de gran valor des de 2018 fins a l’actualitat, sent la responsable de continguts de l’empresa fent ús del seu expertise.