La creatina es una molécula que sintetizamos como parte del metabolismo de la energía muscular. Descubierta en el año 1832, no fue sino hasta la década de 1990 que se disparó su demanda como suplemento de la dieta de los deportistas que deseaban ganar músculo. ¿Qué es la creatina?¿Para qué sirve? ¿Vale la pena utilizarla como suplemento? Veamos…
¿Qué es exactamente la creatina?
La creatina es una molécula orgánica involucrada en el metabolismo de la contracción muscular. La creatina (o más bien su derivado la fosfocreatina) es una forma de almacenamiento de energía química, de fundamental importancia cuando el músculo requiere energía rápidamente. Los carbohidratos o las grasas son buenas fuentes de energía, pero obtenerla de estos nutrientes requiere ciertos pasos, de ahí que sea importante tener una fuente de energía rápida para cuando el músculo hace un esfuerzo corto e intenso.
La síntesis de creatina requiere la actuación del riñón y del hígado principalmente, aunque también involucra al páncreas. Tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) son transformados a través de reacciones enzimáticas para dar lugar a la creatina, que será volcada a la sangre para llegar al resto del organismo. Una vez en el interior de los tejidos, la creatina se transforma en fosfocreatina, la molécula que intervendrá directamente en los metabolismos energéticos de los músculos y del cerebro. Cerca del 90% de toda nuestra creatina está almacenada en los músculos, repartiéndose el resto entre el cerebro, corazón y testículos.
¿Cuánta creatina necesitamos por día?
La creatina puede obtenerse de la dieta o de forma endógena. Se calcula que una persona necesita alrededor de 2 g/día de creatina. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar toda la creatina que necesita, de ahí que sea necesario obtener creatina (o al menos una parte) de nuestra dieta. Los grandes reservorios de creatina son los músculos, es decir, la carne (roja o blanca, pero carne).
En condiciones normales la dieta y la síntesis endógena son capaces de aportar toda la creatina que necesitamos, pero, en condiciones de gran gasto energético como en el caso de atletas o deportistas, la suplementación con creatina cobra importancia.
Las pautas de suplementación pueden variar según el peso del paciente y el tipo de actividad física a realizar. Pueden recomendarse hasta 20 gramos por día al inicio de la suplementación para luego utilizar dosis de mantenimiento entre 3-5 gramos diarios. Otras pautas no utilizan fase de carga, sino que directamente utilizan dosis de mantenimiento. Es recomendable hablar con un entrenador personal cualificado para beneficiarse de la combinación de ejercicio y creatina más adecuada para cada uno.
¿Para qué sirve la suplementación con creatina?
La suplementación con creatina ha demostrado ser de utilidad para mejorar el rendimiento deportivo en condiciones de alto gasto energético en poco tiempo. Algunos de los beneficios que se han demostrado son:
- Reducción del daño muscular tras ejercicio físico intenso
- Disminuir la fatiga y facilitar la recuperación del músculo tras el ejercicio
- Aumento del tejido muscular. Parte del aumento del músculo se debe a la mayor retención de agua que genera la mayor cantidad de creatina intracelular, pero otra parte se podría deber a la estimulación indirecta de diferentes factores de crecimiento que actúan sobre el músculo. Ojo: la creatina no tiene la estructura química de un anabolizante, ni causa los efectos de un anabolizante, pero sí se ha visto que la creatina ayuda a desarrollar masa muscular junto con el ejercicio adecuado.
La mayoría de los estudios están realizados en población adulta. En adolescentes hay menos estudios, con lo que no se recomienda que los adolescentes utilicen creatina de forma generalizada; pueden utilizarla, pero siempre bajo consejo profesional adecuado. En la gente mayor los resultados son un poco más heterogéneos que en la gente joven, aun así, la evidencia indica que la creatina puede ser de utilidad para reforzar la masa muscular en gente mayor y mejorar la calidad de vida.
Hay un caso en la que la suplementación con creatina es de importancia vital: la deficiencia cerebral de creatina. Es una enfermedad rara que padecen alrededor de 500 personas en el mundo. Esta deficiencia se da en personas que nacen con un defecto en el metabolismo que les impide sintetizar creatina correctamente o, si la sintetizan, no pueden transportarla al interior del cerebro. En ambos casos aparece un déficit de creatinina a nivel cerebral que se expresa como retraso en el desarrollo, epilepsia o conducta autista. La suplementación con creatina ayuda a controlar algunos de estos síntomas en las personas que no sintetizan creatina; los pacientes que la sintetizan, pero no la transportan no se benefician con la suplementación y deben tomar otro tipo de medidas para mejorar su calidad de vida.
¿Qué problemas puede causar la suplementación con creatina?
La suplementación con creatina se considera segura siempre que nos mantengamos dentro de los límites recomendados. Hay estudios que han seguido a pacientes que utilizaron creatina durante años sin encontrar riesgos asociados a su uso. Algunos mitos asociados al uso de la creatina son:
- La creatina retiene agua. Se suele notar particularmente cuando se utiliza creatina en dosis altas y al inicio de la suplementación, pero el contenido de agua corporal se normaliza al poco tiempo.
- La creatina daña al riñón. Una persona sana que utiliza creatinina en las dosis adecuadas no tiene por qué sufrir daño renal. Se reportó un caso en la literatura científica, pero fue un paciente que utilizó dosis muy altas durante bastante más tiempo del recomendado.
- La creatina daña al hígado. Al igual que en el caso renal, el daño hepático asociado a la creatina sucedió con el uso de altas dosis durante tiempo mayor al recomendado.
- La creatina causa caída de cabello. La creatina NO es un anabolizante, con lo que los efectos adversos asociados al uso de anabolizantes (entre los que se encuentra la caída de cabello) no son esperables.
Si deseas utilizar suplementos de creatina para mejorar tu rendimiento deportivo, habla con un profesional de la salud. Tu médico, tu farmacéutico de confianza y tu entrenador personal te ayudarán a sacar el mejor rendimiento a tu entrenamiento de forma segura.